Aan de vooravond van een vroege ochtend gruwel je al van de wekker. Duisternis en kou helpen niet, maar tóch is het het beste om elke dag op hetzelfde moment uit bed te stappen.
Ritme is het toverwoord.
Want dat je je bed niet uit kunt komen, heeft alles te maken met het ontbreken van een vast ritme. “Het punt is dat we allemaal een biologische klok hebben. Die wordt aangestuurd door de hypothalamus in de hersenen”, legt slaappsycholoog Helmy Pluis uit.
Het regelcentrum achter de ogen regelt de biologische klok door afgifte van hormonen en de sturing van de bloeddruk en de lichaamstemperatuur. De klok reageert op zowel daglicht, als duisternis.
Daarbij zorgt het hormoon melatonine ervoor dat de biologische klok samenloopt met het dag-nachtritme. Overdag wordt nauwelijks melatonine geproduceerd. Bij volwassenen stijgt de concentratie vanaf 20.00 uur en piekt tegen 03.00 uur. Rond 8.00 uur ’s ochtends is het niveau weer op nul.
Vroeger hield men vast aan het dag-nachtritme. “Ze stonden op met het opgaan van de zon, zowel in de zomer als in de winter. Maar met de komst van elektrisch licht, is dat bioritme aangetast”, zegt Pluis.
Om dat bioritme te herstellen, adviseert Pluis om élke dag op hetzelfde tijdstip op te staan. Oók in het weekend en tijdens vakanties. Een walgelijk idee voor velen, maar het heeft zo zijn redenen. “Op deze manier behoud je een vast slaap-waakritme. Door in het weekend opeens drie of vier uur later op te staan, breek je het ritme dat je doordeweeks hebt opgebouwd af”, zegt Pluis.
Zonde, want dat is precies waardoor je slaapproblemen krijgt. “Als je jong bent maakt het niet zoveel uit, maar vanaf 35 jaar en ouder kan een onvast ritme je echt opbreken.”
Moet je jezelf dan echt een militair regime aanmeten? Volgens Pluis mogen we af en toe heus wel de teugels laten vieren. “Je mag best een uurtje snoepen, hoor”, zegt ze. “Maar probeer niet meer dan een uur eerder of een uur later op te staan dan je gebruikelijke tijd. Zo heb je de minste kans op slaapproblemen.”
Maar zo’n ritme opbouwen is niet appeltje-eitje. Om een handje te helpen, raadt Pluis een ‘wake up light’ aan. Een lamp die je langzaam wekt met licht dat steeds feller wordt. De wekker probeert op die manier een echte zonsopkomst na te bootsen.
Mocht die 7 uur stipt nou een keer écht niet lukken, zoek dan direct de buitenlucht op. “Daglicht helpt om je bioritme te resetten.”
Lees ookUiltje knappen? Kort dutje verhelpt slaapgebrek niet
