Eiwitten: we hebben ze elke dag nodig, maar lang niet iedereen weet waarom. Terwijl ze cruciaal zijn voor onder andere spierherstel en een verzadigd gevoel, blijft de kennis over deze voedingsstof verrassend beperkt. Zorgelijk, vindt diëtist Nancy te Hoven van Health & Co.
“Je hebt eiwitten nodig om je spiermassa te behouden of te laten groeien. En ook als je niet sport, gebruik je je spieren”, vertelt Te Hoven aan LINDA.
De gemiddelde Nederlander weet weinig over eiwitten. 94 procent is niet of nauwelijks op de hoogte van de aanbevolen hoeveelheid die een mens dagelijks nodig heeft, blijkt uit onderzoek van onderzoeksbureau Verian in opdracht van Optimel. Dat terwijl de voedingsstoffen een belangrijke bijdrage leveren aan het behoud van botten en spieren.
Dat is zorgelijk, vindt Nancy te Hoven, diëtist bij Health & Co. “Er bestaan veel misvattingen over eiwitten en dat het nou precies zijn. Ik hoor mensen die zeggen dat ze heus eieren eten. Maar dat is niet hetzelfde”, legt ze uit.
Ja, spierpijn is écht het ergst op dag twee na het sporten: 'Piek van het herstelproces'
Wat zijn het dan wel? Te Hoven: “Eiwitten zijn bouwstoffen die betrokken zijn bij onder meer spieropbouw en -herstel. Je hebt ze dus nodig om je spiermassa te behouden of te laten groeien. Dat geldt voor iedereen: ook als je niet sport gebruik je je spieren. Zelfs als je plat ligt, zijn je spieren nog actief. Je hart is nota bene een spier. Daar staan veel mensen niet bij stil.”
Hoe je aan je dagelijkse dosis komt? “Een eiwitshake is echt niet nodig”, drukt Te Hoven je op het hart. “De meeste eiwitten die je lichaam nodig heeft, haal je gewoon uit een maaltijd. Uit vlees, vis, zuivel, peulvruchten, tofu of tempeh.” Wat dan weer niet werkt is in één keer heel veel innemen. “Je lichaam kan dat niet in één keer verwerken. Je spieren zijn de hele dag bezig, die hebben de hele dag energie nodig.”
Je lichaam kan maar veertig tot vijftig gram eiwit per eetmoment verwerken. “Als je direct na je avondmaaltijd een shake neemt of kwark eet, dan kan je lichaam dat niet allemaal gebruiken. Wat overblijft, slaat je lichaam op als reserve: vet.” Te Hoven adviseert daarom om de voedingsstoffen te verspreiden over de dag.
Hoeveel je nodig hebt, hangt af van hoe actief je bent. Voor iemand die regelmatig sport, is de aanbevolen hoeveelheid zo’n 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. De basis — bij weinig beweging – is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
Kijk ook naar of je plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten gebruikt, zegt de diëtist. “Daar zit wel degelijk verschil in. Dierlijk eiwit komt het meest overeen met je eigen eiwit. Daardoor is het makkelijk op te nemen voor je lichaam. Van de plantaardige variant moet je iets meer binnenkrijgen. Voor iemand die vegan eet, is de basis dan ook 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.”
Misleidende claims over extra eiwitten op tientallen levensmiddelen, etiketten moeten aangepast worden
