‘Nog één keer snoozen? Ach, vooruit dan – buiten is het toch maar koud en donker.’ Herkenbaar? Wakker worden in de winter gaat niet voor iedereen van een leien dakje, maar gelukkig hebben we tips.
LINDA. sprak met slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van het boek Slapen als een oermens.
Dat we in de winter minder goed wakker kunnen worden is niet zo gek, legt Van de Laar uit. “In de ochtend hebben we licht nodig om goed wakker te worden. ’s Zomers helpt het dan om de gordijnen open te gooien en meteen het daglicht te zien. In de winter kun je die gordijnen wel open doen, maar dan is het nog steeds donker.” Zolang het donker is, maken je hersenen het slaaphormoon melatonine aan, dat het moeilijker maakt om op te staan.
Om je ogen toch op wat licht te trakteren, bestaan uitvindingen als een wake-uplight en daglichtlamp. Vooral die laatste zou Van de Laar aanraden. “Een wake-uplight is simuleert de zonsopkomst en geeft daarom maar zo’n 600 à 700 lux af. Dat kan je een klein beetje ondersteunen bij het wakker worden, maar het werkt lang niet voor iedereen. Een daglichtlamp geeft wel vijftien keer zo veel af, zo’n 10.000 lux. Dat is te vergelijken met een bewolkte Nederlandse dag.”
Een daglichtlamp helpt daarmee om de periode van slaap naar waak, de ‘slaapinertie’, korter te maken. “Als je er in de ochtend zo’n 30 minuten voor gaat zitten, helpt dat enorm. Je hoeft er niet steeds in te kijken, het gaat ook om indirect licht. Wel is het belangrijk dat je een daglichtlamp van minstens 10.000 lux aanschaft.” Er bestaan tegenwoordig ook daglichtbrillen; die hebben potentie, maar het wetenschappelijke bewijs dat ze net zo goed werken als een lamp ontbreekt nog, zegt Van de Laar.
Is een wake-up light dé oplossing om vrolijk je bed uit te springen?
En niet alleen ’s ochtends krijgen we minder daglicht in de donkere maanden, maar ook overdag. Daardoor kan ons lichaam minder goed onderscheid maken tussen dag en nacht, zegt de slaapexpert. “Daardoor hebben mensen in de winter soms de neiging om later naar bed te gaan en later op te staan. Dat geldt vooral voor avondmensen. Maar als je gemakkelijker wakker wilt worden, is het juist belangrijk om dat elke dag op dezelfde tijd te doen.”
Voldoende slapen is belangrijk om goed wakker te worden, legt Van de Laar uit, maar hij raadt af om in de winter langer in bed te liggen dan normaal. “Als het koud en donker is, wil je misschien eerder gaan slapen en langer blijven liggen. Maar daardoor wordt je slaapkwaliteit juist minder. En hoe lager die kwaliteit, hoe langer de slaapinertie duurt.”
Voldoende licht, goed slapen en op eenzelfde tijd opstaan, dus. Maar dat is niet het enige: ook voeding en beweging zijn van belang als het gaat om wakker worden in de winter. Van de Laar raadt een koolhydraatrijk ontbijt aan met een lage glycemische index. “Dan moet je denken aan producten als kwark en fruit. Dat kan helpen om uitgerust wakker te worden.”
Beweging in de ochtend geeft je lichaam bovendien een teken dat het tijd is om aan de dag te beginnen. En meteen uit bed springen heeft nog een voordeel: het voorkomt dat je op de snoozeknop drukt. Van de Laar: “Ze zeggen weleens: you snooze, you lose – en dat klopt ook echt. Steeds opnieuw wakker worden en in slaap vallen kost je veel energie en dat is slecht voor de kwaliteit van je slaap. Snoozen maakt je slaapinertie daarom langer, en dat wil je niet.”
5x heerlijke recepten om deze winter (gezonder) te snacken
