Ze zitten in repen, shakes, koekjes, chips, yoghurt en zelfs limonade: eiwitten zijn overal. Maar de vraag is: heb je al die extra proteïne eigenlijk wel nodig? En zo ja, hoeveel eiwitten per dag zijn dan genoeg? Diëtist én content creator Lotte Bijker helpt ons door de hype heen te prikken.
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: meer is niet altijd beter.
Volgens Bijker is het niet de eerste keer dat een voedingsstof alle aandacht krijgt. “Er zijn altijd trends. Vroeger waren vetten de boosdoener, daarna moest alles ineens koolhydraatarm. Nu zie je de aandacht verschuiven naar eiwitten, en dat komt deels door een bredere beweging.”
Ze doelt op de combinatie van de sportwereld, waarin spieropbouw centraal staat, en de opkomst van body positivity. “Mensen focussen minder op wat ze níét mogen eten, en meer op wat goed is voor hun lichaam. En eiwitten passen daar natuurlijk perfect bij. Alleen wordt het nu een beetje uitvergroot – alsof meer altijd beter is.”
Lotte legt uit dat eiwitten – samen met koolhydraten en vetten – een van de drie belangrijkste bouwstoffen zijn in onze voeding. “Waar koolhydraten snelle energie leveren en vetten onder meer belangrijk zijn voor je hormonen, zorgen eiwitten vooral voor de opbouw en het behoud van je spieren.” Geen onbelangrijke functie dus, maar dat betekent niet automatisch dat meer ook beter is.
“De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je gewicht en je levensstijl,” vertelt Bijker. “Voor de gemiddelde persoon is 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende. Doe je aan krachttraining, dan kan dat iets omhoog naar 1,2 gram. Pas als je echt intensief traint – als bodybuilder bijvoorbeeld – ga je richting de 2 gram.”
In de praktijk komt dat erop neer dat de meeste mensen hun eiwitten al binnenkrijgen via een normaal, gevarieerd eetpatroon. “Toch denken veel mensen dat ze daar nog van alles aan moeten toevoegen, terwijl dat dus vaak niet nodig is.”
Dat eiwitten je langer een vol gevoel geven, klopt. “Als je snel weer trek hebt na het eten, kan het helpen om te kijken of je maaltijd wel een goede eiwitbron bevat,” zegt Bijker. “Maar vaak ligt het bredere probleem in de totale balans van je voeding. Dan helpt een eiwitreep niet per se – dan moet je naar je hele bord kijken.”
“Eiwitrepen en shakes kunnen handig zijn, zeker als je veel sport of weinig tijd hebt om te eten”, aldus Bijker. “Maar het is niet de bedoeling dat we standaard grijpen naar supplementen, terwijl je met een bakje yoghurt of handje noten ook al een heel eind komt.”
Ook waarschuwt ze voor te veel bewerkte producten. “Er komen gelukkig steeds meer onbewerkte eiwitrijke producten op de markt. Daar ben ik zelf wel fan van. Maar kijk altijd eerst naar je gewone voeding.”
Producten als kwark of melk zijn van nature al eiwitrijk. “Maar zodra er ‘proteïne’ op staat, lijkt het ineens specialer, beter, maar vooral: duurder,” zegt Bijker. “Soms zit er echt maar één gram meer eiwit in voor een paar euro extra.” Haar tip: vergelijk etiketten en trap niet blind in marketing.
Zelf houdt Bijker haar voeding zo gebalanceerd mogelijk. “Ik zorg dat elke maaltijd iets eiwitrijks bevat – dat kan hartig beleg zijn, zuivel of een eitje. Maar als het een keer niet lukt, is dat ook prima. Het moet leuk blijven.”
Volgens Bijker is een veelvoorkomende misvatting dat je direct na het sporten een eiwitshake móét nemen. “Die ‘binnen dertig minuten na je workout’-regel wordt vaak veel te letterlijk genomen,” zegt ze. “Natuurlijk is het goed om rondom je training iets eiwitrijks te eten – dat ondersteunt je spierherstel. Maar het hoeft echt niet precies binnen dat halve uur.” Volgens Bijker is de totale eiwitinname over de dag uiteindelijk belangrijker dan het precieze tijdstip.
Social media zorgen er volgens haar voor dat voeding onnodig ingewikkeld lijkt. “De wetenschap is vaak een beetje saai – dus maken influencers het liever spectaculair. Maar gezond eten hoeft echt niet perfect of spannend te zijn.”
Haar advies: wees niet te streng voor jezelf en eet vooral gevarieerd. “Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, verschilt per persoon – dus laat je niet gek maken door trends en zorg vooral voor een gebalanceerd eetpatroon dat bij jou past.”
Het beste van LINDA. direct in je mail? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.
Een onrustige huid door (te) veel eiwitten? Een dermatoloog legt uit hoe dat zit
