Het mag weer: sporten, zweten en squatten. Ben jij weer begonnen? Grote kans dat je nu stijf staat van de spierpijn én aan het googelen bent hoe je dat zo snel mogelijk kan verminderen. Helpen wij je mee.
Samen met diëtist en klinisch epidemioloog Paul Bosma van Changing Life zetten we een aantal tips tegen spierpijn in het feiten- of fabellijstje.
Even in het kort: spierpijn ontstaat wanneer een onbekende trainingsprikkel het spier- en bindweefsel verstoort, met spierschade tot gevolg. Je immuunsysteem reageert hierop en de ontstekingsactiviteit in de spiercellen stijgt. Daarna raken ook je zenuwuiteinden geprikkeld. Het gevolg? Zuchten, steunen en kreunen door het gevoel van spierpijn.
Deze pijn, stijfheid en gevoeligheid in spieren piekt vaak tussen 24 en 72 uur na een training. Technisch gezien is spierpijn een type 1 blessure, omdat het tot verlies van kracht kan leiden.
Maar hoe zorg je ervoor dat je na je training niet een week lang strompelend door het leven gaat? Paul Bosma bestempelt tips tegen spierpijn als feit óf fabel. Doe er je voordeel mee.
1. Spierpijn eruit lopen
Fabel. Actief wandelen tegen de spierpijn in je benen is een optie. Maar er is een maar. Het werkt namelijk maar tijdelijk. Het pijngevoel wordt minder, maar keert daarna ook weer terug als je stopt met lopen. Slechts een tijdelijke oplossing, dus.
2. Extra veel water drinken
Fabel. Het is uiteraard een goed advies om voldoende water te drinken, om bijvoorbeeld afvalstoffen af te voeren, maar nóg meer water drinken is geen oplossing tegen spierpijn. Je gaat er alleen maar meer van plassen.
3. Kersen eten
Fabel. In kersen zit blijkbaar het stofje anthocyaninen, wat zuurstof sneller naar je spieren zou vervoeren. Ik heb hier persoonlijk nog nooit van gehoord, dus deze hoort in het rijtje fabels. In plaats van kersen eten, kun je je beter focussen op voldoende inname van eiwitten.
4. Een massage nemen
Feit. Massages zijn een bewezen effectieve manier om met spierpijn om te gaan. Je verhoogt de bloedcirculatie, zodat afvalstoffen sneller afgevoerd worden uit de beschadigde spier. Er is wel een kanttekening bij deze dure optie: het werkt alleen direct na de training.
5. Warm bad nemen
Fabel. Net zoals bij je spierpijn ‘eruit lopen’, is ook een warm bad nemen slechts een tijdelijke oplossing. Het helpt uiteraard om te ontspannen, maar heeft weinig effect op het verminderen van spierpijn.
6. Koude douche nemen
Feit. Een koud bad of een koude douche is een effectieve methode om spierpijn tegen te gaan. Maar hier zit wel een nadeel aan: koude therapie heeft namelijk een negatief effect op spiergroei. Dus als je doel is om in spiermassa te groeien, dan zou ik de koude douche overslaan.
7. Compressiekleding dragen
Feit. Het dragen van compressiekleding ná je training heeft eigenlijk hetzelfde effect als een massage. Compressiekleding, zoals kousen, oefent druk uit op de spieren. Daarmee beperk je zwelling en vochtophoping, maar zorg je wel voor een betere afvoer van afvalstoffen. Misschien niet heel charmant, maar wel effectief én goedkoop vergeleken met een massage.
8. Spierpijn kun je beter voorkomen dan genezen
“Feit. Zeker als spiergroei je doel is. Als je iedere training nieuwe oefeningen doet of als je na een lockdown de sportschool in duikt, dan ligt een overmatige hoeveelheid spierpijn op de loer. Je lijf gebruikt dan alle energie om je spieren te herstellen in plaats van spieren te laten groeien. Je hoort vaak: ik heb veel spierpijn, dus ik heb goed getraind. Maar dat ligt genuanceerder.”
Maar hoe voorkom je overmatig veel spierpijn? “Grote kans dat je door de harde lockdown van afgelopen maand thuis hebt getraind of helemaal niet hebt getraind. Als je dan weer gaat sporten, moet je het echt opbouwen. Een goede warming-up en slechts de helft van je ‘normale’ training is mijn advies”, zegt Bosma.
“Dat is genoeg prikkel voor spiergroei. Je lijf went vervolgens vanzelf aan de oefeningen, waardoor je het de intensiteit van je training langzaam op kunt voeren.” Niet té fanatiek, dus.
Typische ergernissen in de sportschool: 'Van Fanatieke Florien wordt iedereen onzeker'
