Slaap is – net als gezonde voeding en voldoende beweging – belangrijk voor een goede gezondheid én een goed humeur. Toch is (snel) in slaap vallen niet voor iedereen vanzelfsprekend.
Heb jij regelmatig plafonddienst? Wellicht heb je baat bij de 4-7-8 ademhalingsmethode.
De ademhalingsmethode is ontwikkeld door Andrew Weil, specialist in integratieve geneeskunde aan de Universiteit van Arizona, en gebaseerd op oude meditatie- en yogatechnieken. De methode combineert een langzame en diepe ademhaling met een verlengde uitademing en een korte adempauze.
“Al deze onderdelen kunnen afzonderlijk het zenuwstelsel, de geest en het lichaam kalmeren, maar wanneer we ze combineren, kunnen we een diepe ontspanning creëren die perfect is om (opnieuw) in slaap te vallen”, aldus Jamie Clements tegen Glamour. Clements is ademcoach en oprichter van The Breath Space.
Ook Mark Schadenberg, slaapexpert en schrijver van het boek Van slaapwandeling naar droomleven, is fan van de methode. “Deze geweldige methode om angst te verminderen en makkelijk in slaap te vallen, gebruik ik als slaapexpert vaak”, vertelt hij aan Flair.
“Veel mensen ervaren door stress, trauma of spanning een gejaagd gevoel. Door ademhalingsoefeningen te doen verlaag je de activatie van je zenuwstelsel. En dat zorgt voor overgave aan de slaap. Hoewel er wordt gezegd dat je de stappen van de 4-7-8 methode vier keer moet herhalen, moet je dat aantal niet te letterlijk nemen. Neem gewoon de tijd voor dit soort oefeningen.”
Zelf bepalen wat in je droom gebeurt (hallo, hete buurman): zo doe je dat
De werking is ook wetenschappelijk bewezen. Uit onderzoek onder 43 gezonde deelnemers tussen de 19 en 25 jaar blijkt dat de techniek stress vermindert, de hartslag naar beneden brengt en de bloeddruk verlaagt. De resultaten werden in juli 2022 gepubliceerd in vakblad Psysiological Reports.
Wat je moet doen? Het zal je niet verbazen. Adem vier tellen in, houd je adem vervolgens zeven tellen vast en adem daarna in acht tellen uit. Het kan overigens wel zijn dat – mocht je dit vanavond voor het eerst uitproberen – je niet binnen een minuut weg bent. Hoe langer en consequenter je hiermee oefent, hoe beter het zal gaan en hoe meer ontspannen je in slaap zal vallen.
Disclaimer: dit is geen medisch advies. Een goede nachtrust is van een heleboel factoren afhankelijk. Klik hier voor meer slaaptips. Heb jij al langere tijd slaapproblemen en kom je er maar niet vanaf? Maak dan een afspraak met de huisarts.
Slecht geslapen? Zo zorg je ervoor dat je wél een goede nacht maakt
