‘Vrouwen hebben veertig procent meer kans op slapeloosheid dan mannen’

Goed slapen is belangrijk, dat weten we heus wel, want iedereen kent het gevoel van een tergend gare dag na een hondsberoerde nacht: ruk die pizza maar aan, strompel strompel, práát niet tegen me. We weten ook dat als zoiets af en toe gebeurt, er niet zo veel aan de hand is. Lichaam en geest veren wel weer terug in model en wie het verder niet al te bont maakt, heeft in het dagelijks leven geen centje pijn. De pest is alleen dat zo’n tien procent van de Nederlanders stelselmatig slecht slaapt. De tobbers en stresskippen, de ik-werk-nog-één-uurtje-doors en de social-mediaverslaafden. De moeilijke inslapers en slechte doorslapers, de mensen met pijn, kramp, nachtmerries of te weinig zuurstof. Zij zijn wél het bokje.
De slapelozen zijn mensen die wanhopig zijn, er gek van worden, vaak al alles hebben geprobeerd en desondanks toch de slaap niet kunnen vatten.
Miriam (38): “Yoga, mindfulnesscursussen, meditatieapps, apparaten met regen- of walvisgeluiden, een ander kussen, een nieuw dekbed, een airco zodat het koel genoeg is in mijn slaapkamer, verduisteringsgordijnen: ik ben inmiddels duizenden euro’s verder en niks helpt. Ja, slaappillen. Daaraan ben ik inmiddels dus verslaafd, want ik kón niet meer. Mijn hoofd was een brij, ik heb meer dan eens schade gereden met mijn auto en me heel vaak ziek moeten melden op werk. En dat allemaal voor zoiets stoms als niet kunnen slapen.”

OERDRIFT
Zoiets stoms? Nee, zoiets belangrijks. Slapen is een eerste levensbehoefte, we kunnen niet zonder. Daarmee zou het dus iets natuurlijks moeten zijn in ons leven, net als eten, drinken en naar de wc gaan. Iedereen die een keer gruwelijke dorst, honger of hoge nood heeft gehad, weet dat je lichaam dan gaat schreeuwen om verlossing. Toen tijdens corona alle openbare toiletten gesloten waren en ik zo, zo, zó nodig moest plassen, heb ik dat uiteindelijk op de achterbank ik een plastic tas gedaan en die tas buiten het raam geleegd. De gêne verloor het van een oerdrift, wil ik maar aangeven, en slapen hoort ook in dat rijtje thuis. En toch lukt het een op de tien mensen niet.
Over de oorzaken gaan we het zo hebben, eerst nog een andere wetenswaardigheid: als je denkt dat we ten opzichte van mannen alleen het onderspit delven op het gebied van salarissen, het huishouden of ­fatsoenlijke orgasmes, dan heb je het mis, want ook slaap hoort in dat rijtje thuis. Vrouwen hebben namelijk veertig procent meer kans op slapeloosheid dan mannen, waarover ook zo meer.
Iedereen kent wel iemand – zichzelf, een moeder, zus, goede vriendin – die slecht slaapt. Mijn eigen moeder is een nachtbraker. Ze wordt elke nacht wakker en kan zo vier uur duimen liggen draaien voor ze weer indommelt. Zelf zit ze er niet mee, ze is nog van de niet-zeurengeneratie, bovendien is ze niet belast met werk, kinderen of andere energieslurpers die overdag haar aandacht opeisen. En helaas ook waar: naarmate je ouder wordt, verandert je slaap: ouderen slapen minder makkelijk in, ze slapen lichter en worden ’s nachts vaker wakker.
Niet alle senioren kunnen zich daarbij neerleggen. Marijke (77): “Ik hoef misschien niet zo veel overdag, maar ik vind er niks aan, zo ’s nachts in m’n eentje. Sinds mijn man is overleden kan ik de slaap niet vatten. In het donker voel ik me heel eenzaam en het duurt zo ontzettend lang voor het weer licht wordt. Ik vind het eigenlijk ook eng, in m’n eentje in huis. Wat als er iets gebeurt? Daar kan ik in de donkere uren vreselijk over tobben.”

WAT IS GENOEG?
Laten we eerst eens even stilstaan bij wat ‘genoeg’ slapen eigenlijk inhoudt. Eus van Someren is de slaapexpert van Nederland. Hij werkt als hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie bij het Nederlands Herseninstituut, is hoogleraar neurofysiologie en psychiatrie aan de VU en Amsterdam UMC en doet daarnaast ook veel onderzoek naar slapeloosheid, de relatie tussen slecht slapen en angst en binnenkort ook tussen slaap en de menopauze via het Slaap Register (meedoen? opgeven kan via slaapregister.nl). Van Someren: “We hebben heel lang gedacht dat acht uur slaap het gezonde gemiddelde was. En dat we dus ook die acht uur per nacht moesten halen, anders zou het ongezond zijn. Dat blijkt toch iets genuanceerder te liggen. Er is wel een gemiddelde, zo’n 7 tot 7,5 uur, maar dat is de pest met gemiddeldes: die zeggen niks over ­individuele mensen. De een heeft meer nodig dan de ander, maar voor elke persoon geldt dat slecht slapen consequenties heeft voor de algehele gezondheid. Slaap is overal belangrijk voor, van je hart tot je hersens.”
Je weet eigenlijk wel van jezelf of je een goede of slechte slaper bent. Ik ga zelf bijvoorbeeld twee avonden per week om half negen naar bed. De ochtenden erna zijn niet te vergelijken met mijn ‘gewone’ avonden, als het elf, twaalf uur is voor ik Netflix eindelijk afsluit. Na een lange nachtrust ben ik tien keer fitter in mijn hoofd, loop ik niet de hele dag te snaaien en trek ik wél dat drukke vriendje van mijn zoon in huis. Doe dat dan vaker, denk ik regelmatig, maar die lange avonden zijn mijn schaarse vrije tijd – ook belangrijk, en daarom rek ik ze te lang. Hoe dan ook, ik weet van mezelf dat ik elke nacht acht, maar nog liever negen uur slaap nodig heb om me ’s ochtends helder te voelen. Een relatieve langslaper dus, in tegenstelling tot mijn moeder.
Er zijn ook mensen die met weinig tot zeer weinig slaap toekunnen. Neem Keetje (46): “Ik word door mijn vriendinnen De Tank genoemd omdat ik altijd doorga, terwijl ik maar vier uur per nacht slaap. Meer heb ik niet nodig, mijn oom, oma en broer hebben dat ook. Zolang ik in die vier uur niet wakker wordt gemaakt door een van mijn kinderen, functioneer ik de volgende dag prima. Helaas kruipt bijna elke nacht mijn jongste van vijf naast me, met een hoop geduw en handen in mijn gezicht. Dan word ik nóg eerder wakker. In die uren lig ik in bed naar podcasts te luisteren, man wat steek ik daar een hoop van op, haha. Het enige nadeel van die door mijn dochter ingekorte nachten is dat ik de volgende dag vergeetachtig ben. Mijn man zegt weleens dat het net is alsof-ie met een alzheimerpatiënt samenwoont.”
Van Someren: “Je hoort vaker dat leden van dezelfde familie een slaapprobleem hebben. Dat is niet zo gek, want veertig procent van je slaapkwaliteit en -duur wordt bepaald door genen. Als je uit een familie van slechte slapers komt, betekent dat trouwens niet automatisch dat je er ook last van hebt – maar die gevoeligheid zit wel in je.”
Wat genoeg slaap is, verschilt dus per persoon. Als jij je lekker voelt na zes of zeven uur nachtrust, dan is dat oké. Is het tien uur? Dan behoor je weliswaar tot de minderheid, maar dat is dan simpelweg wat je lichaam en geest nodig hebben om te herstellen van de dag ervoor. Kleine kant­tekening van Van Someren hierbij: “Er zijn weinig mensen die toekunnen met stelselmatig korte nachten, maar er zijn wel veel mensen die dénken dat vijf uur volstaat. De types die blijven doorduwen met bijvoorbeeld werk. Je kunt je bij hen afvragen hoe ze zouden functioneren als ze zichzelf meer slaap zouden gunnen. Misschien zouden ze wat prettiger mensen zijn. Zich gelukkiger voelen.”

DE SLAAPKLOOF
Goed, nu terug naar de oorzaken. DNA kan dus een rol spelen, maar er zijn ook specifieke redenen waardoor vrouwen slechter slapen dan mannen – en waarom we dus ook met zovelen zijn. Waar een ­salaris- of schoonmaakkloof niks te maken heeft met hormonen, is dat bij slaap wel aan de orde. Simpel gezegd: slecht slapen is deels de schuld van ons vrouw-zijn.
Onze slaap-waakcyclus wordt gereguleerd door het brein, en het brein wordt weer beïnvloed door onze hormonen. Bij ons schommelen die hormonen door onze cyclus meer dan bij mannen, wat er – vermoeden wetenschappers – voor kan zorgen dat we vooral in de week voor onze menstruatie slechter slapen.
Hormonen hebben ook op een andere manier invloed. In tegenstelling tot mannen worden wij ongesteld. We kunnen zwanger worden en ­vervolgens baren en voeden. In een later stadium krijgen we als afzwaaier bovendien nog de (peri)menopauze. Alleen deze unieke eigenschappen zetten ons al tien-nul achter op de mannen, want wij hebben in deze fases last van (in willekeurige volgorde, voor extra dramatisch effect): buikkramp, een opgeblazen gevoel, schoppende inhoud, hoofdpijn, nachtzweten, voedertijden, huilen, continu moeten piesen, brandend maagzuur, rusteloze benen, slaapapneu en opvliegers.
Over stress gesproken: dat lijkt ook een dijk van een slaapverpester. Het beeld bestaat dat vrouwen meer stress ervaren omdat ze ook meer op hun bord hebben, met het grootste deel van het huishouden en de zorgtaken en we zijn ook gek op nachtelijk piekeren, is het idee (en voor een hoop van ons ook de ervaring). Maar ís dat ook zo? Van Someren: “Iedereen ervaart weleens stress, vrouwen misschien wat meer dan mannen. Toch leidt dat niet bij iedereen tot slapeloosheid. Het verschilt per persoon hoe sterk stress doorwerkt in hun slaapgedrag. Iemand die langdurig erg slecht slaapt als er stress is, zal eerder slapeloosheid ontwikkelen dan iemand die van stress eventjes wat slechter slaapt. Of deze ‘insomnie-reactie op stress’ ook sterker voorkomt bij vrouwen, is niet zeker. Onderzoek vindt dat soms wel en soms niet.” Stress helpt in ieder geval niet, dat is wel duidelijk.

NIET ZO SOMBER
Zoals Van Someren al zegt: goed (of slecht) slapen heeft zijn weerslag op je gezondheid. Nachtrust zorgt er bijvoorbeeld voor dat de ­hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel reguleren, in balans zijn. ­Iedereen kent het gevoel dat je na een korte nacht het liefst door een weiland van zoet, zout of (en!) vet wil vreten, in de hoop je beter te voelen. Van Someren: “Vooral tegen het einde van de dag komt er opeens een duveltje in je hoofd dat roept: ‘Ik moet NU iets eten.’ Daar is geen ­weerstand tegen te bieden, want als je slecht slaapt verlies je controle over de circuits in je brein die over dat impulsgedrag gaan. Waarom weten we nog niet, maar ik kan mensen die willen afvallen wel meegeven dat ze in ieder geval eerst hun slaappatroon onder de loep moeten nemen. Slecht ­slapen gaat niet samen met gezond eten.”
Een goede, diepe slaap stimuleert ook celherstel in het hele lichaam, een gezond afweermechanisme tegen ziektes en bacteriën en het vermindert het risico op hartproblemen en een hoge bloeddruk.
Minstens zo belangrijk is wat een goede nachtrust doet met je hoofd. Met een vermoeid brein is het lastiger om besluiten te nemen, ­problemen op te lossen en controle te hebben over je gedrag en emoties. Het heeft invloed op hoe goed je kan denken, reageren, opletten, leren, besluiten, voelen en omgaan met anderen. Nog een treetje erger: slecht slapen kan leiden tot depressie en angststoornissen.

Van Someren: “Omdat vrouwen slechter slapen dan mannen, hebben ze ook bijna twee keer zo veel kans op een depressie, angststoornis of PTSS. Onze laatste onderzoeksresultaten laten zien dat slecht slapen je kwetsbaar maakt voor deze aandoeningen; er is een groot risico dat het een leidt tot het ander. Er is heel lang gedacht dat een depressie leidt tot slecht slapen en dat als de depressie voorbij is, je dan ook weer beter slaapt. Dat blijkt helemaal niet zo te zijn. Als iemand succesvol is behandeld, maar slecht blijft slapen, dan kan diegene gaan aftellen naar een terugval.”
Waarom? “Slaap kan emoties en spanningen oplossen, maar een gebrek eraan kan ze ook verergeren. We krijgen allemaal met leuke en ­minder leuke momenten te maken. Die worden in ons brein opgeslagen en ’s nachts weer afgespeeld en aangepast. Slaap je goed, dan kun je aan minder leuke momenten terugdenken zonder dat je lichaam van slag raakt. Slaap je heel verbrokkeld, dan blijf je van slag – ook als je er het letterlijke en spreekwoordelijke nachtje over geslapen hebt. Hoe langer een goede nachtrust uitblijft, des te groter de kans dat al die spanning zich ophoopt en wordt omgezet in een angststoornis of depressie. Slaap werkt ook als een soort vuilniswagen van je hersenen. Als je wakker bent, ontstaan er allerlei afvalstoffen in je brein. Tijdens je slaap krimpen je hersencellen iets, zodat er ruimte ontstaat om die afvalstoffen goed af te voeren. Maar als die vuilniswagen zijn werk niet kan doen, dan heeft dat consequenties voor de gezondheid van je brein.”

EN NU DAN?
Zo belangrijk is het dus. Aan de randvoorwaarden van een goede ­nachtrust kun je iets doen. Leg. Die. Telefoon. Weg. Dat ten eerste. Er zijn zat boeken die boeiender zijn dan sociale media. Nog beter: lees een saai boek voordat je het licht uitdoet, dat kan letterlijk ­slaapverwekkend zijn. Woon je samen met een snurker/draaier/trapper/dekbedjatter? Slaap op een andere kamer. Nee, dat is niet iets om je voor te ­schamen en ook niet slecht voor je relatie, zat stellen doen dat (David en ­Victoria ­Beckham zijn bijvoorbeeld sleep divorced, zoals dat genoemd wordt) en die ­knappen er ongetwijfeld vreselijk van op. Zorg voor een ­donkere, koele kamer. Ga niet keihard (of zachtjes) lopen sporten vlak voor bedtijd. Prop jezelf ook niet vol met suiker of cafeïne. Slaappillen op doktersrecept doen hun werk, maar overleg eerst met je huisarts. Melatonine maakt het makkelijker om je dag-nachtritme te verschuiven, bijvoorbeeld bij een jetlag, maar helpt de meeste mensen die chronisch slecht slapen niet. Van valeriaan kan niet ­wetenschappelijk worden ­aangetoond dat het werkt.
Voor bedtijd stress opzoeken (die werkklus, een moeilijk gesprek) is ook niet handig, leg een schriftje naast je bed om overlopende gedachten of ideeën in op te schrijven. Probeer sowieso stress te verminderen, als dat mogelijk is. Roep hulp in van een professional, je huisarts of mensen om je heen en praat erover, dat scheelt hopelijk een ­nachtelijk gesprek met jezelf. Cognitieve gedragstherapie kan helpen, daarbij wordt de ­slaapproblematiek in kaart gebracht en wordt gekeken waar de ­problemen liggen en welke oplossingen er mogelijk zijn.
Aan de grote boosdoeners – hormonen, slaapverstorende genen – is vooralsnog weinig te doen. Dat is geen leuke conclusie en ook niet waarop je hoopt aan het einde van dit verhaal. Onderzoek zal de slechte slapers in de toekomst vast de goede kant op helpen, tot die tijd is het moedig voorwaarts. Zet ’m op, je bent niet alleen.•

Dit artikel is afkomstig uit LINDA.255 Slaap Lekker, lees hier het hele magazine.

Wil je meer lezen over het onderwerp Slaap? Dat kan hier:

LINDA.dossier 'SLAAP' ‘Waarom doen wij intelligente vrouwen zo massaal aan deze struisvogel-politiek?’Lees ook