Hoe schadelijk is mijn hoge schermtijd eigenlijk?

Voeden met prikkels

Onze generatie is gewend aan een constante stroom prikkels, en daar worden onze hersenen blij van. Op de korte termijn dan. Volgens cognitief psycholoog Mark heeft dat alles te maken met dopamine: het stofje in je brein dat wordt aangemaakt als je gelukkig bent. “Tijdens het scrollen krijgt je brein steeds kleine geluksprikkels. Stop je, dan voelt alles ineens wat saaier. Daardoor wil je automatisch weer verder scrollen,” legt hij uit. “Hoe vaker je die snelle piekjes opzoekt, hoe normaler ze worden voor je brein.”

Bij jongeren en jongvolwassenen kan dat effect extra sterk zijn. Het brein is namelijk pas rond je 25e volledig ontwikkeld, vooral het gedeelte dat verantwoordelijk is voor impulscontrole en planning. En juist dat deel helpt je normaal gesproken om te stoppen met dingen die niet goed voor je zijn.

Dip opvullen

Volgens Mark kunnen de piekjes gevaarlijk worden, omdat je die dip daarna weer wil opvullen. Daardoor ontstaat een vicieuze cirkel: je scrolt voor een dopaminepiek, stopt even en voelt daarna een dip. Om dat gevoel weer op te vullen, pak je je telefoon opnieuw. Zo wordt het steeds meer een gewoonte.

Het eindeloos door negatieve of heftige content scrollen, heeft ook een naam: doomscrollen. De term werd populair tijdens de coronapandemie, toen mensen urenlang slecht nieuws bleven lezen. Onderzoek laat zien dat ons brein van nature extra gevoelig is voor dreiging, waardoor negatieve informatie meer aandacht trekt dan positieve. Combineer dat met een het algoritme en voor je het weet ben je weer twintig video’s verder.

Niet kunnen stoppen

Ook rechtenstudent Lena (21) weet hoe snel onschuldig scrollen kan ontsporen. Ze kwam er zelfs door in een depressie terecht. Wat begon als een paar filmpjes voor het slapengaan, werd al snel urenlang doorkijken. “Ik zei elke avond: nog tien minuten”, vertelt ze, “maar voor ik het wist was het twee of drie uur ’s nachts.”

Op een gegeven moment ging het mis. Door de gebroken nachten was ze overdag compleet gesloopt en kon ze zich nergens meer op focussen. Ze trok zich steeds meer terug: “Ik had nergens energie voor, zelfs appjes beantwoorden voelde als te veel.”

Ze voelde zich leeg, eenzaam en zat vast in een slechte routine van slapen, scrollen en niks gedaan krijgen. Het werd zo erg dat ze niemand meer wilde zien – zelfs haar familie en vrienden niet – zo ongelukkig voelde ze zich. Ook liep ze een jaar studievertraging op. Inmiddels gaat het beter, maar de impact voelt ze nog steeds. “Ik leg mijn telefoon nu bewust weg. Ik weet hoe snel het mis kan gaan.”

Emoties als een boemerang

Mark legt uit dat overmatig socialmediagebruik ook gevolgen kan hebben op de lange termijn. Wanneer je scrollen gebruikt om vervelende gevoelens niet te hoeven voelen, druk je die emoties eigenlijk weg. We noemen dat ook wel emotionele vermijding. Je leidt jezelf af in plaats van dat je het gevoel verwerkt. En hoe vaker je dat doet, hoe minder je leert om er echt mee om te gaan. “Emoties verdwijnen niet zomaar”, legt hij uit, “als je ze blijft verdoven met afleiding, kunnen ze later juist sterker terugkomen, als een soort boemerang.”

Daar komt bij dat eindeloos doorscrollen vaak zorgt voor chronisch slaaptekort. En te weinig slaap heeft weer invloed op je stressniveau, concentratie en emotionele balans. Je brein krijgt simpelweg minder tijd om te herstellen. Dit kan dus zelfs depressies veroorzaken, zoals bij Lena.

Voor iedereen anders

Maar wanneer kan je jezelf als ‘verslaafd’ zien? Dat is lastig te zeggen. Er bestaat namelijk geen magische grens waarbij het ineens problematisch wordt volgens Mark. Iedereen reageert anders op social media: wat voor de één onschuldig lijkt, kan voor de ander grote gevolgen hebben voor slaap, stemming of productiviteit. En sommige mensen zitten er vooral op om eindeloos door feeds te scrollen, terwijl anderen sociale apps meer doelgericht gebruiken. Dat verschil maakt uit.

Uiteindelijk draait het om een andere vraag: hoe wil jij je leven leiden? Want eerlijk is eerlijk – bijna niemand ligt later op zijn sterfbed en denkt: had ik maar meer gescrold. Dus misschien is de belangrijkste vraag niet hoeveel uur je online bent, maar wat voor invloed deze tijd op jouw leven heeft. Hebben social media negatieve gevolgen voor jou? Of valt het eigenlijk wel mee? Dus vraag jezelf dát af: Hoe gevaarlijk is jouw hoge schermtijd voor jóú? Twijfel je? Stel jezelf eens de volgende vragen:

• Pak ik mijn telefoon automatisch, zonder erover na te denken?
• Blijf ik vaak langer scrollen dan ik van plan was?
• Ga ik later slapen door mijn telefoon (en ben ik daardoor moe)?
• Voel ik me beter of juist slechter na het scrollen?
• Lukt het me om mijn telefoon weg te leggen als ik dat wil?

Probleem aanpakken

Heb je daadwerkelijk last van die hoge scroltijd en zou je het willen minderen? We got you. Volgens Mark begint alles bij bewustwording. Pas als je zelf écht eerlijk bent over hoe dit gedrag je leven negatief beïnvloedt, kan je er iets aandoen.

Een simpele maar effectieve stap: gebruik je telefoon niet meer als wekker en leg hem ’s nachts niet naast je bed. “Dat is hetzelfde als een trillend koekje in je zak stoppen terwijl je probeert af te vallen. Dat werkt dus niet”, zegt Mark vastberaden.  Koop dus weer een ouderwetse wekker.  Zo ga je niet meer naar bed met je telefoon, en sta je er niet meer mee op. Ook kan het helpen om je telefoon op grijstinten te zetten, dat maakt het minder aantrekkelijk om op socialmedia-apps te klikken.

Verder is het goed om jezelf niet al te veel regels op te leggen, volgens Mark werkt dat juist averechts: “Op het moment dat je een social media lock op je telefoon zet met een maximumtijd, of je je notificaties uitzet, ben je automatisch extra benieuwd naar je socials en je berichten.”

Wees dus niet te streng, want dit voedt de verslaving alleen maar meer. Van je hoge scroltijd afkomen lijkt een beetje op afvallen: als je jezelf álles verbiedt, ga je alleen maar meer naar zoetigheid verlangen. Kleine, haalbare veranderingen zijn vaak beter vol te houden.

Social media zijn dus ontworpen om je zo lang mogelijk vast te houden. Maar dat betekent niet dat je er machteloos tegenover staat, pak de controle terug. Want een aantal uren scrollen voelt misschien onschuldig. Maar als dat elke dag gebeurt, zijn het er ruim 90 dagen per jaar. Misschien toch zonde van je tijd.