Een (halve) marathon lopen staat op veel bucketlists. Maar zo’n extreme afstand brengt ook serieuze risico’s met zich mee – iets wat we helaas regelmatig terugzien in het nieuws.
Samen met Imo Muller, hoofdredacteur van Hardloopnetwerk en host van hardlooppodcast Naar de Vaantjes, bespreken we de gevaren van lange afstanden rennen en waarom een goede voorbereiding essentieel is.
“Voor veel hardlopers is een marathon het ultieme doel”, vertelt Imo. “Soms ontstaat dat idee spontaan in de kroeg, soms door wat mensen op social media voorbij zien komen. Maar veel mensen onderschatten wat zo’n afstand fysiek van je vraagt.” Juist daarom is een goede voorbereiding cruciaal – zeker nu hardlopen steeds populairder wordt.
Die groeiende populariteit zien we ook terug in de nieuwsberichten: hardlopers die tijdens warme wedstrijddagen uitvallen door hitteberoertes, of in enkele tragische gevallen zelfs plotseling overlijden. Zulke verhalen roepen vragen op: hoe kan dit gebeuren?
“Ieder incident is anders”, benadrukt hij. “Ik kan niets zeggen over individuele situaties, maar er zijn wel oorzaken die in het algemeen vaak een rol spelen.”
“Vier tot vijf uur intensief sporten vraagt enorm veel van het lichaam.” En als je veel van je lichaam vraagt, kan je lichaam opeens nee zeggen. “Dat is gevaarlijk voor mensen met een hartafwijking of andere onderliggende medische problemen. Daarnaast lopen renners risico op een hitteberoerte – vooral bij warm weer – of op een ernstig energietekort.”
“Ga je de energiegrens van je eigen lichaam over? Dan kun je flauwvallen of kom je de man met de hamer tegen.” Alle ‘benzine’ in je lichaam is dan op, met als gevolg een plotselinge, totale fysieke inzinking.
Volgens Imo begint veilig hardlopen ruim vóór de wedstrijddag. “Een schema van ChatGPT of internet kan handig zijn, maar blijft vaak vrij algemeen. Beginnende lopers raad ik aan om advies te vragen aan ervaren hardlopers of eens mee te trainen met een runclub. Daar leer je praktische dingen die je online minder snel meekrijgt.”
Niet alleen het opbouwen van afstand vraagt aandacht, maar ook voeding en hydratatie. “Dat is heel persoonlijk. De één kan bijna alles eten, terwijl de ander snel darmklachten krijgt. Dat moet je vooraf testen. Zonder voldoende eten en drinken loop je simpelweg geen marathon.”
Ook warmte vraagt om een plan. “Bij hoge temperaturen moet je meer drinken en je tempo aanpassen. Dat vinden veel mensen lastig, omdat adrenaline en wilskracht het soms overnemen van gezond verstand. Toch is luisteren naar je lichaam essentieel. Een hitteberoerte kan je immers ook overkomen als je goed getraind bent.”
Maar hoe herken je tijdens een wedstrijd dat je over je grens gaat? “Een simpele vraag helpt vaak al”, zegt Imo. “‘Kan ik nog praten?’ Als je zo buiten adem bent dat praten niet meer lukt, dan is dat een serieus waarschuwingssignaal.” Ook klachten als kramp, duizeligheid of extreme vermoeidheid moet je serieus nemen. “En als je flauwvalt of heel duizelig wordt, moet je direct stoppen.”
Dat stoppen blijkt in de praktijk vaak moeilijk. “Mensen hebben maandenlang naar zo’n dag toegewerkt en overal staat publiek. Dan voelt stoppen als falen. Maar stel jezelf de vraag: wat zou ik een ander adviseren? Als iemand al vroeg in een marathon ernstige kniepijn heeft, zou je waarschijnlijk ook zeggen dat diegene moet stoppen.” Gun jezelf dan dezelfde verstandige keuze. Er komt altijd een volgende kans.
Op social media lijkt het soms alsof iedereen moeiteloos de finish haalt, maar dat beeld klopt niet. “Veel lopers halen de eindstreep niet,” zegt Imo. “Sommigen starten uiteindelijk niet eens, anderen vallen onderweg uit. Dat hoort ook bij de sport.”
Als hij één boodschap mag meegeven aan lopers, is het deze: “Hardlopen moet leuk zijn. De voorbereiding én de wedstrijd zelf. Het moet niet alleen draaien om het vinkje op je bucketlist.
Ten slotte nog één duidelijke regel die Imo aanraadt: “Een marathon mag nooit je allereerste wedstrijd zijn.” Zo voorkom je dat je lichaam onvoldoende voorbereid is op de afstand. “Doe eerst een tien kilometer, daarna een halve marathon. Misschien wel meerdere halve marathons. Dan wordt het uiteindelijk ook veel leuker, omdat je beter getraind bent.”
Lola (24) ging over haar grens tijdens hardloopwedstrijd: 'Heeft me angstig gemaakt'
Anne Schiphof (26) is online redacteur bij LINDA.meiden. Ze groeide op in een dorp – zo’n plek waar je niet over straat kunt met een pet of er wordt al over je gepraat – en vluchtte op haar negentiende naar de stad. Eerst Utrecht, toen Rotterdam. Daar woont ze met een vriendin, die ze via Bumble leerde kennen. Ze zit balls deep in het modealgoritme en heeft een zwak voor Nederlandse hiphop en R&B.
