Hoe verleidelijk: na een lange dag neerploffen op de bank, kop thee erbij, je onder een dekentje nestelen en wegdommelen maar. Slapen op de bank is echter niet altijd een verstandige keus – hoe lekker het ook is.
“Het kan je slaapritme verstoren”, vertelt slaapneurowetenschapper Els van der Helm aan LINDA.
Val jij vaak in slaap op de bank? Je bent niet de enige, het komt heel veel voor. “Vaak hebben mensen een slaaptekort zonder dat ze dit beseffen. Moeheid kunnen ze compenseren met cafeïne, suiker eten, roken en ook stress houdt ze wakker. Deze factoren maskeren hoe moe ze eigenlijk zijn. Met televisie kijken of een boek lezen op de bank heb je die factoren niet meer. Er wordt niets van je verwacht en je kunt ontspannen. Dan nemen je hersenen het over en wil je lichaam de slaapschuld inhalen”, legt Van der Helm uit.
Vlak na de lunch voelen mensen zich regelmatig moe. “De biologische klok kan ook in de middag een natuurlijke dip creëren. Dat is wél een goed moment om een dutje te doen. Waarom? Je valt makkelijk in slaap, want je kunt toegeven aan de moeheid. Je hebt erna nog tijd genoeg om slaapdruk op te bouwen om in de avond nog goed in slaap te vallen.”
Een middagdutje kan dus helpen slaap in te halen. “Als je dat vroeg in de middag doet, kan het een goede manier zijn om je de rest van de dag weer fit te voelen.”
En wat is dan beter: een powernap of een recovery nap? “Een powernap is tien tot vijftien minuten. Dan wil je niet in de diepe slaap komen en kun je snel weer wakker worden. Zie een powernap als een klein snackje. Een recovery nap duurt anderhalf uur. Dan ervaar je de hele slaapcyclus met alle fases van slaap. Dat is echt je slaapschuld aflossen. Dat wil je alleen maar doen als je ’s nachts prima slaapt, maar door wat voor reden dan ook wat vermoeider bent. Doe dit rond één uur ’s middags, zodat je slaapdruk opbouwt en in de avond nog slaapt.”
Dít is waarom je vaker een powernap moet nemen en op welk tijdstip je dat het beste kunt doen
En dat is precies het probleem bij een laat dutje: “Na het slapen op de bank heb je niet meer genoeg tijd om slaapdruk op te bouwen. Dan lukt het vaak niet om daarna in bed in slaap te komen, of je wordt midden in de nacht of heel vroeg wakker. Je hebt bij een laat dutje al iets van de slaapdruk afgehaald, maar dit heb je niet op het goede moment gedaan. Daardoor wordt je slaap erna verstoord.”
Het brein denkt bij het liggen op de bank ook gauw dat je mag gaan slapen. “Je bent helemaal ontspannen, het is vaak donker en je ligt onder een dekentje. Als je ook nog languit ligt, kan dat ertoe bijdragen dat je in slaap valt.”
We moeten vaker een dutje doen: slecht slapen is een gevaar voor verkeersveiligheid en gezondheid
Word je wakker op de bank, dan ligt het aan het tijdstip of je erna direct naar bed moet gaan, legt de neurowetenschapper uit. “Stel, je gaat altijd om elf uur uur naar bed en je valt om half acht op bank in slaap, dan is het geen goed idee om direct door te gaan naar bed. Val je ongeveer een uur voor jouw normale bedtijd in slaap, dan moet je zeker naar bed gaan. En word je slaperig ver voor je slaaptijd, ga dan even iets anders doen waar je wakker van wordt. Wandel een rondje of zet een extra lamp aan om jouw dutje tegen te gaan.”
Als je merkt dat je over je slaap heen bent, ga dan na dertig minuten wakker liggen weer uit bed. “Ga even lezen om jezelf weer moe te maken. En als je van de bank naar bed gaat, doe dan niet alle felle lampen aan. Je kunt jezelf beter slaperig houden.”
Van der Helm licht toe: “Als je binnen een minuut in bed in slaap valt, dan ga je eigenlijk te laat naar bed. Het is een normale slaaptijd als het je tot dertig minuten kost om in slaap te vallen. Val je meteen in slaap, dan betekent dit dat je een slaaptekort hebt en eerder naar bed moet gaan. In slaap vallen op de bank kan dit ook aangeven. Je hersenen willen extra slaap pakken. Duurt het langer dan dertig minuten om in slaap te komen, dan raad ik dutjes af.”
Sommige mensen vallen nooit in slaap op de bank. Heeft dat nog een reden? “Het kan zijn dat je een goede slaper bent, maar het kan ook betekenen dat je structureel moeite hebt met ontspannen, wanneer je bijvoorbeeld altijd nog een to-dolijst in je hoofd aan het afgaan bent. Ga dat na voor jezelf.”
Eline (30) heeft narcolepsie met kataplexie: 'Op één dag doe ik vier dutjes'
Af en toe in slaap vallen op de bank hoeft niet erg te zijn, maar heb je dit vaker? Stel jezelf dan de vraag waardoor het komt. “Heb ik deze week te weinig geslapen of gebeurt het altijd? Is dat laatste het geval, dan kun je ervoor zorgen dat je langer slaapt. Ga eerder naar bed en slaap langer. Je lichaam wil het liefst één lang blok slapen in bed, zonder interruptie. Op de bank bereik je vaak niet de diepe slaap en dat kan de kwaliteit van je nachtrust beïnvloeden. Het is een teken van slaaptekort en dat is niet goed voor je mentale en fysieke gezondheid. Ga na of je iets anders kunt doen.”
Van der Helm benadrukt dat mensen met slaapproblemen vaak wel goed op de bank kunnen slapen. “Dat zien we vaak met insomnie. Je raakt gefrustreerd omdat het slapen in bed niet lukt. Voordat je naar bed gaat, maak je stresshormonen aan omdat je verwacht dat je niet kunt slapen. Het bed en de slaapkamer is de ruimte waar je slecht slaapt. Slapen op de bank heeft die associatie niet. Maar júist dan raden we het af om die dutjes toe te laten. Mensen met slaapproblemen moeten hun slaapdruk bewaren om in bed te kunnen slapen.”
Slaap je genoeg en goed, maar blijf je overdag toch moe? “Ga dan naar de huisarts. Dit kan slaapapneu zijn: dan kom je niet in je diepe slaap en voel je je nooit echt uitgerust. Laat het dan onderzoeken.”
Muied (17) mist weken school door slaapproblemen: 'Ik val meestal rond vier of vijf uur in slaap'
