Verga jij op dag twee na het sporten altijd van de spierpijn? Dat is niet zo gek, legt fysiotherapeut Sanne Folkerts (25) uit. “Na 48 uur is het herstelproces op zijn piek, waardoor je spierpijn intenser ervaart.”
Nu is de vraag: moet je door de pijn heen trainen of is dat een slecht idee? LINDA.meiden zoekt het uit.
Een intensieve sportles, een klasje reformer pilates à la Bella Hadid of een stevige wandeling: de kans is groot dat je de volgende dag spierpijn hebt. Maar je weet ook wat nog komt: de tweede dag, waarop de pijn nog tien keer erger lijkt.
Is het een mythe dat dag twee na fysieke inspanning meer spierpijn met zich meebrengt? Zeker niet, aldus Sanne. “Het is zelfs logisch, want tijdens trainingen breng je microtrauma’s aan in de spieren en komt er melkzuur vrij. Dit leidt tot een ontstekingsreactie. Op de eerste dag na het het sporten is de ontsteking nog niet op z’n hoogtepunt, op dag twee wel.” En dat voel je.
Ook kamp je op die tweede dag met een verhoogde gevoeligheid van de spieren voor pijn. “Dat draagt bij aan een intensievere ervaring van pijn. Na 48 uur is het herstelproces slash de ontstekingsreactie op zijn piek. Het zit dus niet in je hoofd.”
‘Ah, nu voel ik pas écht dat ik getraind heb’ rolt bijna automatisch van je tong als je spierpijn hebt en anderen daar wat van merken. Maar is die pijn dan geen teken van overbelasting? “Spierpijn kun je zien als een reactie op een uitdaging die het lichaam heeft gehad. Het kan als positief beschouwd worden, want is ook een teken van spiergroei of -versterking. Daarnaast geeft het voldoening, omdat je het idee hebt dat je iets hebt bereikt.”
Toch zijn er een aantal tekenen die wél kunnen duiden op overbelasting of letsel. “Normale spierpijn is na een aantal dagen weg, doorgaans op dag vijf. Langdurige spierpijn kan een teken zijn van letsel. Merk je dat de pijn langer dan een week aanhoudt en niet in intensiteit afneemt, laat er dan door een medisch professional naar kijken. Andere symptomen die duiden op letsel zijn spierzwelling en stekende pijn.”
Heb je hevige spierpijn na elke training, dan is het aan te raden om de intensiteit te verlagen. “Of om te kijken of er iets onderliggends zit. Als het op trainingen aankomt, kun je beter met lage intensiteit beginnen en het opbouwen. Dan zorg je ook voor beter herstel en bevordering van de spieren. Als je zwaar begint, zul je daar hoogstwaarschijnlijk langer last van hebben.”
Suhana (20) deadlift drie keer haar eigen gewicht: ‘Ontdekte dat ik podiumvrees heb’
Pijnlijke spiergroepen kun je beter niet opnieuw belasten. “De pijn is een teken dat je nog aan het herstellen bent. Om overbelasting, een blessure of een lang herstelproces te voorkomen, is het niet aan te raden om de spiergroep te trainen waar je last van hebt. Wat je wel kunt doen, is de focus leggen op andere delen van het lichaam en die trainen.”
Helemaal stilzitten hoeft niet. Integendeel. “Hoe meer je stilzit, hoe stijver je spieren kunnen worden. Dat je niet dezelfde spiergroep traint, betekent niet dat je niet kunt bewegen. Op een rustdag kun je stretchen of licht actief herstel doen, zoals wandelen of zwemmen om de bloedcirculatie te bevorderen. Maar onthoud: herstel op lage intensiteit is het beste.”
Drink ook voldoende water als je spierpijn hebt, adviseert Sanne. De aanbevolen hoeveelheid is 1,5 tot 2 liter vocht per dag. “Water drink je om de chemicaliën die door de ontstekingsreactie vrijkomen door te spoelen.” Daarnaast kan warmte- of juist koudetherapie ook helpen. “Bij warmtetherapie moet je denken aan een kruik of in een warm bad liggen, zodat de warmte in de spieren blijft en kan zorgen voor ontspanning. Koudetherapie, zoals een ijsbad of koude douche, kan ook de pijn helpen verminderen. Maar het allerbelangrijkste is rust.”
Tenzij je topsporter bent, ontkom je bijna niet aan spierpijn na een training. Al kun je het deels wel voorkomen. “Een goede warming-up is belangrijk. Met stretchen en lichte cardio-oefeningen verhoog je de bloedtoevoer naar de spieren en bereid je ze voor op inspanning. Bouw de intensiteit van de oefeningen op en blijf voldoende hydrateren om spierverkramping en uitdroging te voorkomen. Wat je eet is ook belangrijk: eiwitten en koolhydraten ondersteunen het spierherstel.”
Dit artikel verscheen eerder op de site.
Waar je allemaal blauwe plekken hebt na je eerste les paaldansen? 'Ze zaten overal'
