Schaap één, schaap twee… Als jij moeilijk in slaap komt, herken je het tellen misschien wel. Ook helemaal klaar met plafonddienst? Check deze lijst met tips van experts die jou helpen om binnen no-time in slaap te vallen.
Zeg maar ‘doei’ tegen slapeloze nachten.
Tja, we hebben er allemaal wel eens last van: een korte nacht. De één ligt te piekeren over alles wat die dag is gebeurd, de ander krijgt die TikTok-liedjes niet uit z’n hoofd. Either way: het is vervelend. Een slechte nacht zorgt niet alleen voor een bad mood, maar ook dat je minder goed kan functioneren.
En als je chronisch slecht slaapt, kan dat een groot probleem zijn. Maar: één nacht wat minder slapen is niet meteen een ramp. Vaak denken we namelijk dat we korter slapen dan we eigenlijk doen. Volgens experts zijn dit dé tips als je wel wat extra hulp kunt gebruiken.
Adem in, adem uit. De 4-7-8-methode gaat jou helpen met in slaap vallen. Volgens Andrew Weil, degene achter de ademhalingsoefening, zou de ademhalingsoefening een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel zijn. Daardoor val je sneller in slaap.
Je ademt vier seconden in (door je neus), houdt je adem zeven seconden vast en ademt daarna acht seconden uit (door je mond). Dit kun je doen voordat je gaat slapen, als je ’s nachts wakker wordt of overdag om te ontspannen. Wel raadt Andrew aan om de oefening consequent te doen. Volgens hem helpt de methode niet alleen met in slaap komen, maar ook bij het verminderen van angst, het omgaan met verlangens en boosheid en het ondersteunen van een gezonde spijsvertering. Kortom: win-win.
Voor de tweede tip gaan we met de benen omhoog. Geen stress: een handstand hoef je niet te kunnen. Deze yoga-oefening zorgt ervoor dat je ademhaling rustiger wordt, waardoor je lichaam vanzelf in een ontspannen stand komt.
Wat moet je doen? Simpel. Ga voordat je naar bed gaat met je heupen zo dicht mogelijk tegen de muur liggen. Adem rustig in en uit, zwaai je benen omhoog, laat ze rusten tegen de muur en draai je lichaam zo dat je op je rug ligt. Probeer met je billen zo dicht mogelijk tegen de muur aan te komen. Blijf hier een paar minuten liggen – zo’n vijf tot vijftien minuten – en laat je lichaam ontspannen.
Opstaan een struggle? 5x zo stap je (ook in donkere maanden) makkelijk én uitgerust uit bed
Misschien ben je inmiddels wel klaar met al die oefeningen en methodes, maar als je deze nog niet hebt geprobeerd, is het echt de moeite waard. We hebben het over P.M.R. (Progressive Muscle Relaxation). Door dit te beoefenen val je makkelijker in slaap.
Hoe werkt het? Ga in bed liggen en adem een paar keer rustig in en uit. Span daarna één voor één je spiergroepen aan. Begin bij je tenen: span ze vijf tot tien seconden aan, adem in en laat je spieren weer los terwijl je uitademt.
Je zult zien dat als je het op de juiste manier doet, je niet alleen slaperig wordt, maar ook meer ontspant. Bovendien vermindert het stress.
Dit waren een paar methodes die je op het moment zelf kunt proberen. Maar heb je al een paar dagen moeite met in slaap vallen? Dan zijn er ook dingen die je overdag kunt doen om ’s avonds beter te slapen.
1. Zorg ervoor dat je overdag genoeg zonlicht ziet. Daglicht helpt je lichaam om voldoende melatonine aan te maken, waardoor je ’s nachts beter slaapt.
2. Het is belangrijk om blauw licht in de avond te vermijden. Blauw licht is licht dat in zonlicht en schermen zit. Overdag maakt het licht je alert, maar ’s avonds kan het je brein laten denken dat het dag is, waardoor je slechter in slaap valt. Wat je kunt doen? Leg je telefoon of laptop weg voordat je gaat slapen of schaf een speciale bril aan.
3. Uit onderzoek blijkt dat mensen die voldoende bewegen makkelijker in slaap vallen, dus hup, zorg voor genoeg beweging iedere dag – al is het maar een lekkere wandeling.
4. Je had er waarschijnlijk al aan gedacht, maar vermijd cafeïne voordat je gaat slapen. Het is belangrijk om acht uur voor het slapen geen koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken te drinken. Wie weet wordt een kopje warme melk bij het slapengaan je nieuwe avondritueel.
Urenlang uitslapen: is dat eigenlijk wel goed voor je?
