In de eerste maand van het jaar vliegen de goede voornemens je om de oren. Zoals beginnen met een vegetarisch dieet. Maar kun je de voedingsstoffen uit vlees wel zomaar missen? En hoe zorg je dan dat je die wél binnenkrijgt?
LINDA.nl vroeg het voedingsdeskundige Jeanne de Vries van Wageningen University.
Als je even googelt, kun je niet om het gemis van B12 bij een vegetarisch dieet heen. Maar De Vries stelt voorop dat het niet per se nodig is om daarvoor supplementen te slikken, mits je goed op je eten let.
“Het vergt iets meer aandacht voor wat je eet, maar B12 valt prima uit andere dierlijke producten zoals melk en eieren te halen”, vertelt de voedingsdeskundige. “Zeker als je niet van dit soort producten houdt, is het verstandig om erop te letten dat je bijvoorbeeld vleesvervangers eet waar B12 aan is toegevoegd.”
Naast B12 zit er ook veel ijzer in vlees, een voedingsstof die je dus minder binnenkrijgt als je dit niet meer eet. Gelukkig voor vegetariërs, valt er ook veel ijzer uit andere voeding te halen. “Het is belangrijk dat je voldoende andere bronnen van ijzer hebt. Het zit bijvoorbeeld in volkoren producten, noten, eieren en verschillende groenten.”
En daarbij is het niet onverstandig om de bekende ijzerbron van Popeye – spinazie – in gedachten te houden. Donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en andijvie, bevatten namelijk het meeste ijzer van alle groenten.
Als je dus op je ijzerbronnen let, ben je al goed bezig. Maar, stelt De Vries, je kunt er vervolgens ook nog voor zorgen dat dit beter opgenomen wordt. “Dit kun je doen door naast je ijzerbron een product met veel vitamine C te eten”, vertelt ze. “Lunch bijvoorbeeld met een volkoren boterham én een sinaasappel.”
Kortom, als je goed let op wat je eet en hoe je dat eet, kom je al een heel eind. Toch stelt De Vries dat het in sommige gevallen wel nuttig kan zijn om supplementen bij te slikken. “Kinderen zijn bijvoorbeeld vaak slechte eters. Als je hen vegetarisch laat eten en ze weinig vervangende producten binnenkrijgen, kan het goed zijn om B12 of ijzer bij te slikken”, aldus de voedingsdeskundige. “Ook wanneer je niet van zuivelproducten houdt of zwanger bent, kan het handig zijn om supplementen te nemen.”
Wel adviseert De Vries om niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de supplementen bij te slikken en je altijd goed in te lezen. “Op voedingscentrum.nl vind je veel informatie over wat er in welk product zit, waardoor je kunt nagaan of je overal voldoende van binnenkrijgt. Ook met de app Kies ik gezond? kun je producten vergelijken op voedingswaarden, wat ook heel handig kan zijn voor productkeuzes in een vegetarisch dieet.”
Met deze vrucht (ja, echt) maak je de lekkerste vegetarische gerechten
