Trotseer je met enige regelmaat de loopband in de sportschool, of heb je het apparaat zelfs thuis staan? Dan vraag je je misschien ook wel af wat nu beter is: stevig op wandelen, of toch rennen op een loopband. Een fysiotherapeut geeft het verlossende antwoord.
En dat zal je misschien verbazen.
Voor wie niet naar buiten wil of kan, is de loopband de ideale oplossing om aan de nodige stappen te komen en aan je conditie te werken. En daarmee kun je het iets rustiger aan doen dan je misschien denkt.
Sommige (zelfbenoemde) fitnessgoeroes beweren namelijk dat je met stevig wandelen op de loopband zelfs meer calorieën kunt verbranden dan met rennen. Zit je ook in dat fanatieke algoritme op Instagram? Het maakte ons in elk geval nieuwsgierig naar hoe dit nou écht zit. We vroegen fysiotherapeut Aaron Koster (25) om meer tekst en uitleg.
Er valt inderdaad best veel te zeggen voor wandelen in plaats van rennen op de loopband. “Stevig wandelen is een stuk minder belastend voor je gewrichten, pezen en spieren dan rennen”, legt Koster uit. “Daardoor is het ideaal voor beginners, mensen met overgewicht of als je herstellende bent van een blessure. Het is laagdrempelig en goed vol te houden.”
Met stevig wandelen verbrand je per minuut wel minder calorieën dan bij rennen, maar uiteindelijk wél meer vet. Dat zit zo: “Rustig wandelen of joggen spreekt vooral het aërobe systeem aan, waarbij je vet verbrandt met behulp van zuurstof. Bij wandelen gebruik je procentueel meer vet als brandstof. Je hartslag komt dan in de zogenoemde fat burning zone, maar het duurt wel even voordat je op dat punt zit. Dus als je snel wil zweten of calorieën wil verbranden, moet je óf langer wandelen, óf het tempo en de helling wat opvoeren.” Hierover later meer.
Met rennen verbrand je sneller calorieën dan met wandelen én werk je harder aan je conditie. “Rennen is intensiever en helpt je uithoudingsvermogen en hartspier sterker te maken”, legt de fysiotherapeut uit. “Ga je voluit, denk aan sprintjes, HITT (high intensity training, red.) of hellingen, dan werk je meer anaëroob, waarbij je lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt zonder zuurstof. Dan voel je vaak verzuring in je spieren.” Daar voegt hij wel aan toe: “Rennen is meer geschikt voor mensen zonder fysieke klachten. Heb je last van je knieën, heupen of rug? Dan zou ik het onder begeleiding doen en met een goed opbouwschema.”
Haal alles uit je cardio: de '12-3-30 work-out' op de loopband is een zweetmagneet
Goed, wat voor jou beter is, is dus afhankelijk van je doel en je huidige fitheid. Misschien ben je er nu wel van overtuigd – en er best van onder de indruk – hoe goed stevig wandelen op de loopband al kan zijn. Maar welke snelheid, helling en tijdsduur hou je dan het best aan? Koster adviseert 4,5 tot 6 kilometer per uur bij een helling van 4 tot 5 procent voor 30 tot 45 minuten. “Wil je het iets meer voelen in de spieren, kies dan voor 2,5 tot 3,5 kilometer per uur met een helling van 10 tot 15 procent, ook voor 30 tot 45 minuten. Dit is top voor je benen, billen en vetverbranding.”
Maar eh, waarom kiezen eigenlijk? “Combineren is ideaal”, raadt de fysiotherapeut aan. “Door beide af te wisselen, train je verschillende energiesystemen. Met een slimme mix train je je lichaam compleet.”
Zelf gaat hij ook voor deze gouden combi. “Ik wandel graag, vooral met anderen, gewoon om even te ontspannen. Maar ik ren ook, juist om mezelf fitter te voelen. Door het hardlopen voel ik me het meest fit. Wandelen is voor mij meer onderhoudend, rennen voelt meer als training.”
Runner’s face? Zo voorkom je huidveroudering door hardlopen
Nog één vraag om te tackelen. Kun je eigenlijk beter buiten of binnen rennen of wandelen, of maakt dat niet uit? De fysiotherapeut geeft zelf de voorkeur aan buiten. “Vooral vanwege de frisse lucht, nieuwe prikkels en mentale ontspanning. Toch zie ik ook de voordelen van binnen trainen: meer controle, minder afleiding en gericht kunnen trainen. Het is maar net wat je fijn vindt.” Geen duidelijke winnaar, dus.
Wel nog een paar gouden tips die elke training kunnen maken of breken: “Investeer in goede schoenen, daar zou ik niet op besparen. Bouw rustig op, ook als je gevorderd bent. Doe ook aan krachttraining. Sterke spieren zorgen voor minder kans op blessures en maken al je trainingen makkelijker. En probeer er een gewoonte van te maken. Als je geen zin hebt, ga tóch. Je voelt je achteraf altijd beter.” Of je nou rent, of stevig doorwandelt – je bent hoe dan ook goed bezig.
Het beste van LINDA. direct in je mail? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.
Gitta sport op haar 76e de sterren van de hemel: 'Ik gá gewoon, ook als het regent'
