Strategie 4: Oefen actief in dankbaar zijn

In de prestatiemaatschappij draait het om wat beter kan. Daarmee vertellen we onszelf eigenlijk: we hebben nog niet genoeg. Die ontevreden houding staat lijnrecht tegenover wat goed is voor ons geluksgevoel: dankbaar zijn. Dankbaarheid is erkennen dat de goede dingen in het leven geschenken zijn. Er is een duidelijk verband tussen dankbaarheid en welzijn, we worden er tevredener en optimistischer van. Doordat we ons realiseren hoeveel we te danken hebben aan anderen, worden we ook vriendelijker en empathischer. Verder zijn dankbare mensen minder agressief, uit verschillende experimenten blijkt dat dankbare mensen minder geneigd zijn tot vergelding. Bijvoorbeeld wanneer een deelnemer aan een experiment iets onaardigs tegen ze heeft gezegd. Deze effecten zijn zowel zichtbaar bij mensen die uit zichzelf dankbaarder zijn, als bij mensen die vlak voor het experiment een dankbaarheidsoefening moesten doen. Dat betekent dat minder dankbare personen kunnen oefenen in dankbaarder worden.

Te laat

Die conclusie trekt de Amerikaanse onderzoeker Brené Brown ook. Zij interviewde duizenden mensen over empathie, onzekerheid en geluk en publiceert haar bevindingen in populaire boeken als De moed van imperfectie. De gelukkige mensen die ze sprak, schreven hun geluk ‘zonder uitzondering’ toe aan ‘dat ze actief dankbaarheid beoefenden’. Helaas komt dat besef voor veel mensen te laat. Brown vertelt over de interviews met mensen die iets verschrikkelijks hadden meegemaakt, zoals het verlies van een kind. Allemaal realiseerden ze zich dat de heel alledaagse momenten vóór de traumatische gebeurtenis de mooiste momenten in hun leven waren. Samen de hond uitlaten, het avondeten, dat soort dingen. Daarom heeft Brown het ook over ‘dankbaarheid beoefenen’. Als we niet bewust dankbaar zijn, vergeten we het, omdat we wennen aan wat we al hebben.

Uiten

Hoe doe je dat? Door haar uit te spreken. Het uiten van je dankbaarheid geeft je meer vertrouwen in je vriendschappen. In een experiment kregen deelnemers verschillende opdrachten. Eén groep moest bedenken waarom ze een bepaalde vriend dankbaar was, een andere groep moest dat ook daadwerkelijk aan die vriend vertellen. Bij de groep die haar dankbaarheid moest betuigen, veranderde de kijk op hun vriendschappen. Na het experiment waren ze er meer van overtuigd dat de vriend hen zou steunen en helpen, zonder daar iets voor terug te verwachten. Bij de groep die de dankbaarheid niet hoefde uit te spreken, was dit effect niet zichtbaar. Dus vertel het vooral als een vriend, geliefde of familielid iets aardigs voor je doet. Hiermee bevestig je wat jullie voor elkaar betekenen en daarmee versterk je jullie relatie.

Loslaten

Een andere manier om dankbaarheid te beoefenen komt van de stoïcijnse filosofen uit de Griekse en Romeinse tijd. Hun filosofie draait om het loslaten van verlangen en daardoor gelukkig te zijn. Volgens de stoïcijnen is het verstandig om af en toe te denken aan onze sterfelijkheid en die van onze dierbaren. Door je voor te stellen dat jij of je dierbaren er niet meer zijn, realiseer je je hoe dankbaar je eigenlijk bent dat jullie leven. Neem de volgende situatie: je hebt net een kind gekregen en bent verbaasd over hoe vaak je baby huilt. Sterker nog, je wordt er gek van. De stoïcijnen wisten hier wel een remedie tegen. Stel je gewoon even voor dat het kind op je arm dood is. Juist, nu kun je er weer tegenaan, want je bent heel dankbaar dat het nog leeft.

Opschrijven

Wellicht vind je deze methode van ‘negatieve visualisatie’ een tikje te morbide. Gelukkig is er een positiever ritueel dat je kunt uitvoeren: opschrijven waar je dankbaar voor bent. Uit de studies die naar dit ritueel gedaan zijn, blijkt dat vrijwel iedereen er baat bij heeft. Daarom schreef ik het Dankboek. Daarin kun je een halfjaar elke dag opschrijven waar je dankbaar voor bent én waarom je daar dankbaar voor bent. Waarom? Daarvoor kijken we naar het belangrijkste onderzoek dat tot nu toe naar dankbaarheidsboeken is gedaan.

Experiment

Dat vond in 2001 plaats op een Amerikaanse universiteit. Psychologen Robert Emmons en Michael McCullough deelden aan drie willekeurige groepen een opdracht uit die ze tien weekenden achter elkaar moesten uitvoeren. Eén groep moest vijf dingen opschrijven waar ze die week dankbaar voor was. Een tweede groep vijf ongemakken die ze ervaren had. De derde groep moest vijf neutrale gebeurtenissen noteren. Dit experiment herhaalden de onderzoekers twee keer met iets afwijkende voorwaarden. Bijvoorbeeld met een dagelijkse in plaats van een wekelijkse opdracht. In alle gevallen waren de mensen die een dankboek bijhielden optimistischer over de aankomende week, tevredener met hun leven als geheel en vriendelijker. Bovendien konden ze zich beter inleven in anderen, waardoor ze minder met zichzelf bezig waren en behulpzamer werden.

Gemotiveerd

Wel lastig: als je wilt dat een dankbaarheidsboek effect heeft, moet je écht gemotiveerd zijn om je dankbaar te voelen. Dat klinkt als een open deur, maar het is precies waar het bij mij misging. Ik wilde me na verloop van tijd bij het invullen niet zozeer dankbaar voelen, ik wilde het gewoon zo snel mogelijk achter de rug hebben. Dat kwam doordat ik bij al die dankbaarheidsboeken minstens tien vragen moest beantwoorden. Soms zelfs meerdere keren per dag. En dan werkt het volgens Emmons – de man van het vergelijkende onderzoek uit 2001 – niet meer.

Diepgravendheid

‘Diepgravendheid is belangrijker dan hoeveelheid,’ zegt hij. Als je elke dag tien dingen moet bedenken waar je dankbaar voor bent, neemt de motivatie af en is het moeilijk om de diepte in te gaan. Daarom adviseert Emmons maar één keer per week een bladzijde in te vullen. Dan is het effect op je geluksniveau het grootst. Bij drie keer per week neemt het al af, blijkt uit zijn data. Veel van zijn collega’s zijn het niet met dat advies eens, omdat bij zo’n lage frequentie de kans groot is dat het invullen geen terugkerende gewoonte wordt. Dat merkte ik ook. Dus schrijf ik nu één keer per dag op waar ik dankbaar voor ben en waarom. En ik noteer dan niet zoals eerst tien dingen, maar slechts drie. Door deze frequentie merk ik dat het weer een bedachtzaam ritueel is geworden.

Teruglezen

Je vraagt je misschien af: waarom moet je het allemaal opschrijven? Kun je niet alleen bedenken waar je dankbaar voor bent? Zeker als je het al tegen iemand gezegd hebt? Uiteraard, maar dan mis je het terugbladeren. Ik ben op weinig momenten dankbaarder dan wanneer ik een oud dankboek op een willekeurige bladzijde opensla en lees wat voor mooie momenten ik een paar maanden geleden had. Sommige was ik alweer vergeten en ervaar ik nu opnieuw.

Schrijven

Daarnaast dwingt het opschrijven je goed te verwoorden wat je voelt. Je moet je gedachten interpreteren en die vervolgens logisch opschrijven. Zo ben je veel actiever bezig met waar je dankbaar voor bent. Om diezelfde reden is het belangrijk dat je pen en papier gebruikt. Dat is beter dan bijvoorbeeld in je telefoon noteren waar je dankbaar voor bent. Want als je met de hand schrijft, worden je hersenen meer gestimuleerd. In plaats van het simpelweg aanraken van een toets, voel je het papier, houd je een pen vast en moet je deze heel precies richting geven. Door die extra stimulansen ben je je bewuster van de tekst. Ook denk je beter na over hoe je iets gaat formuleren: ten eerste schrijf je selectiever omdat je niet onbeperkt de ruimte hebt. Ten tweede moet je de zinnen weloverwogen opschrijven, want er is geen backspace-knop. En kijk je op een dag niet al genoeg naar een scherm? Zie het schrijven op papier als een rustmoment. Alleen jij en je gedachten en geen appjes die om je aandacht vragen. Zo oefen je in dankbaarheid en word je een tevredener mens.

Dit verhaal komt uit het Dankboek van Ernst-Jan Pfauth. Dat helpt je om tevredener te leven door elke dag op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Lees hier verder over het Dankboek.

Lees ook
Aflevering 1: Schrijver Ernst-Jan Pfauth deelt vier manieren om stress te bestrijden
Aflevering 2: Stress te lijf gaan? Maak ruimte voor je flow en rust in je leven
Aflevering 3: Last van stress? Help anderen vaker en toon medeleven