Sportschoolangst? Zó blijf je fit zonder abonnement: 'Consistentie wint van perfectie'

Gymtimidation

In 2022 deed het Amerikaanse Myprotein onderzoek naar gym anxiety en gymtimidation, oftewel de angst en intimidatie die gepaard gaat met de sportschool bezoeken. Hieruit bleek dat maar liefst 90 (!) procent van de ondervraagden zich ‘in meer of mindere mate’ bezorgd maakte over hoe zij overkomen op anderen in de sportschool. En dit vormt een drempel om daadwerkelijk te gaan.

Sportschoolangst is ook iets wat Watchman regelmatig terughoort van mensen die uiteindelijk in zijn boutique gym terechtkomen. “Ze zien het vaak als eerste stap voordat ze naar een grote sportschool gaan. Bij mij krijgen ze veel begeleiding, wat als fijn wordt ervaren. Vaak zeggen ze: ‘Ik weet eigenlijk niet wat ik moet doen als ik bij een sportschool binnenloop.'”

Die onzekerheid komt niet uit de lucht vallen. Watchman: “Op social media zie je overal mensen die eruitzien alsof ze precies weten wat ze doen. Dan is het logisch dat je denkt dat jij achterloopt. Maar iedereen is ooit een beginner geweest.” Bovendien waarschuwt hij dat lang niet iedereen in de sportschool de oefeningen goed uitvoert. “Als trainer zie ik regelmatig dat mensen een verkeerde techniek gebruiken. Als je dat als beginner vervolgens gaat nadoen, vergroot je de kans op blessures.”

Daarom raadt hij beginners aan om eerst wat begeleiding te zoeken. “Een paar lessen met een trainer kunnen al genoeg zijn om de basis goed onder de knie te krijgen. Dat geeft zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat je later zelfstandig kunt trainen zonder bang te zijn dat je iets verkeerd doet.”

Calisthenics

Toch benadrukt Watchman dat een sportschool geen vereiste is om fit te worden of te blijven. “Je kunt ontzettend veel bereiken met je eigen lichaamsgewicht. Kijk maar naar mensen die aan calisthenics doen en bijvoorbeeld trainen aan een klimrek in het park. Ook dagelijkse beweging maakt veel verschil: een wandeling, traplopen of een paar oefeningen thuis zijn al een goede basis.”

Er zijn een aantal oefeningen die iedereen zou moeten kennen, zegt hij. “Squats zijn misschien wel de belangrijkste. Je traint er een beweging mee die je elke dag maakt: opstaan en gaan zitten. Daarnaast zijn Bulgarian split squats heel effectief voor je billen en benen, net als glute bridges. Met die drie oefeningen train je een groot deel van je onderlichaam.”

Geen dure spullen nodig

Een huis vol sportspullen is daarvoor niet nodig. “Met je eigen lichaamsgewicht kun je al ver komen. Pas als je sterker wordt en specifieke spieren extra wilt ontwikkelen, heeft het zin om meer weerstand toe te voegen. Daarvoor zijn elastieken vaak al voldoende. Ze zijn goedkoop, nemen weinig ruimte in en maken oefeningen direct uitdagender.”

Simpel, maar effectief

Wie resultaat wil zien, hoeft volgens Watchman niet meteen vijf dagen per week te sporten. “Consistentie is veel belangrijker dan perfectie. Ik heb liever dat iemand drie keer per week twintig minuten beweegt en dat jarenlang volhoudt, dan één keer twee uur traint en daarna afhaakt. Sporten moet net zo normaal worden als tandenpoetsen.”

Voor iedereen die morgen wil beginnen, heeft hij een simpele routine. Doe tien squats, vijftien glute bridges, tien lunges per been. Daarna doe je dertig seconden een plank en tien push-ups. Lukt dat nog niet? Dan mag je beide oefeningen op je knieën uitvoeren. Herhaal dit circuit drie keer, met één tot anderhalve minuut rust tussen de rondes. Om het af te sluiten, maak je een wandeling van twintig minuten. “Wordt het makkelijker? Dan kun je eerst wat extra herhalingen of rondes toevoegen. Je hoeft echt niet meteen met gewichten te trainen.”

Laagdrempelig

Zijn belangrijkste advies? Leg de lat niet te hoog. Watchman: “Begin niet met een perfect plan, maar met iets wat je écht kunt volhouden. Tien minuten bewegen is altijd beter dan helemaal niet bewegen. Motivatie komt en gaat, maar discipline zorgt ervoor dat je blijft terugkomen.”

En als het een dag niet lukt, is dat geen reden om jezelf op je kop te geven. “Eén gemiste training maakt je niet minder fit. Pak het de volgende dag gewoon weer op. Uiteindelijk is niet degene met het perfecte schema het meest succesvol, maar degene die het consequent blijft doen.”