Recepten
Ze zitten bomvol eiwitten, verlagen je cholesterol en bevatten lekker veel ijzer, kalium, magnesium en vitamine B. Hoog tijd om de boon op een voetstuk te zetten. Presentatrice en kok Jetske van den Elsen (51) deelt zeven van haar toprecepten.
Pokébowl met 3 verschillende bonen
(voor 2 kommen)
Dit heb je nodig 150 g sushirijst
Dressing voor sushirijst
– 5 el mayonaise
– 2 el sushiazijn
– 1 tl sesamolie
– 1 tl sojasaus
– wasabi naar smaak
– furikake of poké sprinkle
Mogelijke toppings voor op de rijst
– 50 g edamame-boontjes (geblancheerd of gekookt)
– 80 g uitgelekte en afgespoelde kidneybonen
– 80 g uitgelekte en afgespoelde kikkererwten
– ½ mango, in blokjes
– ½ avocado, in dikke partjes
– 4 radijsjes, in dunne schijfjes 2 minikomkommers in dunne plakjes
– 50 g zeekraal
– 50 g wortel, julienne gesneden
– sap van een halve limoen
– 1 tl jalapeño
– ingelegde gember of poké-gember
– 2 tl ras el hanout
– 1-2 el zonnebloemolie
– sushiazijn
– sriracha
– sesamzaadjes (evt. combi van wit, zwart en wasabi)
– peper en zout.
en dan de
avocado
met de bolle
kant in de
mayonaise-
dressing
dippen
Zo maak je het Spoel de rijst goed af onder de kraan totdat het water niet meer troebel is. Kook de sushirijst gaar, laat dan afkoelen tot lauwwarm. Maak ondertussen de dressing voor de sushirijst en de toppings. Bestrooi de edamameboontjes met wat zout, meng de kidneybonen met een beetje sriracha en de kikkererwten met olie, zout en 2 theelepels ras el hanout. Strooi ze op een bakplaat met keukenpapier en bak ze 20-25 minuten op 220 graden in de oven. Schep zeaf en toe om en doe ze daarna in een ruim bakje.
Dip de avocado met de bolle kant in de mayonaisedressing en vervolgens in een bakje met sesamzaadjes.
Leg de schijfjes radijs even in een bakje sushiazijn. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne plakken en besprenkel met sushiazijn. Meng de wortel met wat limoensap en sesamolie. Roerbak de zeekraal kort in een pan.
Meng de rijst met sushidressing en schep in een kom. Strooi de furikake of poké sprinkle erboven, leg de toppings erop en serveer direct.
Falafel met frisse citroendip
(voor ongeveer 16 stuks)
Dit heb je nodig
– 250 g gedroogde kikkererwten (ruim 500 g na het weken)
– 1 tl baking soda
– wat water
– kleine ui, fijngesneden
– 2 tenen knoflook
– 40 g peterselie, grof gehakt
– 40 g koriander, grof gehakt
– 6 g verse munt (ongeveer 2 takjes)
– 1-2 tl gemalen komijn
– 2 tl ras el hanout
– ½ tl gemalen rode peper (pul biber of gochugaru)
– 1-1,5 tl zout
– optioneel: ½ groene peper (pitjes verwijderen)
Zo maak je het Laat de kikkererwten in ruim water en de baking soda minstens 12 uur weken – de kikkererwten moeten onder water staan. Spoel ze daarna goed af. Doe de kikkererwten, de koriander, peterselie, munt en eventueel een groene peper in de keukenmachine en maal fijn. Draai van het mengsel met vochtige handen kleine balletjes. Zet ze 30 minuten in de koelkast. Maak ondertussen de citroendip.
Frituur de falafelballetjes op 175 graden in hete olie tot ze mooi goudbruin zijn. Serveer ze nog warm met de citroendip. Lekker met een frisse taboulé en platbrood.
Citroendip Met zelfgemaakte mayonaise: meng 1 eiwit, 1 tl mosterd, het sap van een halve citroen, een beetje citroenrasp, een mespuntje geraspte knoflook, peper en zout. Maal dit fijn met de staafmixer en voeg in straaltjes neutrale olie toe. Garneer de mayo met wat bieslook en chilipoeder of gochugaru.
Met kant-en-klare mayonaise: meng 3 el mayonaise met het sap van een halve citroen, een beetje citroenrasp, een mespuntje geraspte knoflook, peper en zout. Garneer met wat bieslook en chilipoeder of gochugaru.
Dahl van linzen, mungbonen en tarka
(voor 3-4 personen)
Dit heb je nodig voor de dahl
– 75 g oranje linzen
– 75 g mungbonen
– kleine tl zout
– ½ tl kurkuma
– 2 tenen knoflook, geraspt
– 2 cm/10 g gember, geraspt
– 450 ml water
– 1 el olie
– optioneel: slagroom
Verhit de knoflook en de gember kort in een pan. Doe de linzen en mungbonen erbij en strooi er de kurkuma en zout over. Voeg 450 ml water toe en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur dan lager en laat het mengsel 35-40 minuten zachtjes garen. Blijf wel af en toe roeren. Voeg tot slot eventueel wat room toe.
het lekkerst
met wat
naanbrood
of een
bordje rijst
Voor de tarka
– 1 el boter
– 1 tl komijnzaadjes
– 1 grote sjalot, in dunne ringetjes
– 2 tenen knoflook
– 10 verse currybladeren (of 1 tl garam masala)
– halve groene peper (zonder zaadjes)
– koriander, fijngehakt
Verwarm de helft van de boter in een pan, doe de currybladeren (of garam masala) en komijnzaadjes erbij en verhit totdat de geur vrijkomt. Doe vervolgens de rest van de boter erbij. Bak de sjalot tot-ie goudbruin is. Voeg de knoflook en groene peper toe en breng op smaak met zout. Voeg tot slot de koriander toe. Sprenkel de tarka over de dahl. Tip: serveer met een bordje rijst of wat naanbrood.
Koreaanse zwartebonenburger met rodekool-wortelsalade
(voor 4 personen)
Dit heb je nodig voor de burger
– 225 g uitgelekte en afgespoelde zwarte bonen
– ¼ – ½ rode peper (zonder pitjes)
– ¼ – ½ blokje (paddenstoelen)bouillon
– 2 shiitakes (gedroogd en kort geweld in warm water)
– ½ tl miso
– 1 ei
– 2 tl gefrituurde (bos)uitjes, fijngesneden
– 2 tl gefrituurde knoflook (iets fijner gesneden, zodat net zo groot zijn als de bosuitjes)
Voor de gochujangsaus
– 1 tl palmsuiker
– 1 tl doenjang
– 1 el gochujang
– 2 el milde sojasaus
– 1 el sushiazijn
– 1 tl sesamolie
Voor de rodekool-wortelsalade
– ¼ rodekool, flinterdun gesneden
– 100 g wortel, julienne gesneden
– 2 el mayonaise
– 2 el sesamolie
– 4 el sushiazijn
– 2 el tahin
– 1 tl sojasaus
Overig
– 4 hamburgerbroodjes
– 4 plakjes augurk
– 4 minikomkommers, in dunne plakken
– 5 el panko
– 2 el furikake
– optioneel: kimchi
tip: gebruik voor
de burgers een
steekring zo groot
als je broodje
Zo maak je het Begin met het maken van de bonenburgers. Maal alle ingrediënten (behalve de gefrituurde uitjes en knoflook) voor de hamburger fijn in een keukenmachine.
Doe dit alles in een mengkom en schep er de gefrituurde knoflook en (bos)uitjes door. Zet dit mengsel 15 minuten in de koelkast. Maak de gochujangsaus: meng alle ingrediënten.
Meng voor de salade de mayo, sesamolie, sushiazijn, tahin en sojasaus met de rodekool en wortel. Haal het bonenmengsel uit de koelkast. Vorm er met de (natte) hand burgers van. Tip: gebruik een steekring die net zo groot is als je broodje. Zet de burgers nog eens 15 minuten in de koelkast. Verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Maak paneermeel door 5 el panko te mengen met 2 el furikake. Haal de burgers door het mengsel en bak ze in een hete koekenpan kort op hoog vuur aan twee kanten. Zet ze vervolgens 15 tot 20 minuten in de oven (keer ze halverwege om). Bak ondertussen in dezelfde koekenpan de snijkanten van de hamburgerbroodjes kort aan met wat roomboter. Leg de burgers erop, en garneer met alle toppings.
Groene soep met doperwten
(voor 4 kommen)
Dit heb je nodig
– 1 ui, fijngesneden
– 1 teen knoflook, fijngesneden
– klontje roomboter
– 400 g doperwten
– 1 courgette, gesneden
– 2 stengels bleekselderij, gesneden
– 200 g spinazie
– beetje munt
– 750 ml groentebouillon
– 100 g slagroom
– 3-4 el sushiazijn (naar smaak)
– 75 g feta
– 1 limoen
– peper en zout
– optioneel: eetbare bloemetjes
Zo maak je het Fruit de gesnipperde ui met wat boter in een soeppan tot de ui glazig ziet. Voeg wat zout toe, vervolgens de fijngesneden knoflook, bleekselderij en courgette. Draai het vuur middelhoog en roerbak het mengsel. Voeg de erwten en de spinazie toe. Giet de bouillon erbij en laat 10 minuten koken. Voeg tot slot de slagroom en gesneden munt toe. Haal de pan van het vuur en maal het mengsel met de staafmixer tot vloeibaar. Breng op smaak met peper en zout, de sushiazijn en het sap van de limoen. Schep de soep op de borden, garneer met wat gebrokkelde feta en eventueel wat eetbare bloemetjes. Serveer met een stuk brood.
Boterbonensalade met ingelegde citroen
(bijgerecht of lunch voor 2-4 personen)
Dit heb je nodig
– 400 g boterbonen (250 g uitgelekt)
– 15 g platte peterselie
– 3 dunne stengels bleekselderij
– peper en zout
Voor de dressing
– 1 teen knoflook, geraspt
– 1 ingelegde citroen, heel fijn gesneden (ongeveer 3 volle tl)
– peper en zout
– 4 el extra vierge olijfolie
– 1 tl sushiazijn
– sap van een halve citroen
de ietsjes zoete
boterbonen gaan
geweldig samen
met citroen
Zo maak je het Laat de boterbonen uitlekken en spoel ze af met water. Snijd de bleekselderij in dunne schijfjes. Bewaar een handje peterselieblaadjes en hak de rest, inclusief de steeltjes, fijn. Meng de bonen met de bleekselderij, gehakte peterselie en dressing en schep goed door. Schep tot slot de hele blaadjes peterselie erdoor en serveer met een stuk brood.
Sperziebonen, sugarsnaps, edamame en bimi met sesamdressing
(bijgerecht voor 2 tot 4 personen)
Dit heb je nodig
– 100 g edamamebonen
– 100 g sperziebonen
– 100 g sugarsnaps
– 100 g bimi
– een handje gesneden koriander
– furikake en/of geroosterde sesamzaadjes
Voor de saus
– 4 el tahin
– 1 tl miso
– 3 el sushiazijn
– 3 el sojasaus
– 1 teen knoflook
– 1 el sesamolie
– 1 el gember
zo’n smakelijk
sausje maakt
van ieder kind een
bonenvreter
Zo maak je het Verwarm alle ingrediënten voor de saus in een steelpannetje en voeg een klein beetje water toe om de saus smeuïg te maken.
Blancheer de groente in kokend water tot ze beetgaar zijn (de edamame zo’n 5 minuten, de bimi, sugarsnaps en sperziebonen pakweg 2 à 3). Koel alles daarna direct af in ijs(koud) water. Doe de groente in een ruime kom, voeg de saus warm toe en meng alles. Schep het mengsel vervolgens op een groot bord of royale schaal. Strooi de furikake en koriander erover en serveer direct.•
