Melatonine, ashwagandha, valeriaan of magnesium: het zijn allemaal ‘natuurlijke’ middelen die claimen je te helpen om beter te slapen. Of je ze echt nodig hebt, daar is somnoloog Karin van Rijn heel duidelijk over: ‘Meestal niet’. Ze vertelt waarom niet én hoe je met een slaapprobleem kunt omgaan.
In haar eigen praktijk Uitgerust Opstaan krijgt de GZ-psycholoog en somnoloog geregeld vragen over beter slapen.
Eén van de bekendste slaapsupplementen is melatonine. Bij de drogist zijn er volledige schappen mee gevuld, waardoor je al snel denkt dat het onschuldig is. Hier ligt meteen een valkuil, want het lijkt onschuldig omdat het een lichaamseigen hormoon is. “Maar dat betekent niet dat je het zonder risico’s langdurig kunt gebruiken. Melatonine is het hormoon van de nacht dat je biologische klok beïnvloedt. Door dit bij te slikken, kun je je natuurlijke klok verstoren.”
Ze benadrukt dat slaapverenigingen het daarom afraden voor vrij gebruik. “Er is weinig bekend over langetermijneffecten, bijvoorbeeld op hartgezondheid of hormoonhuishouding. Vooral bij mensen in de puberteit zeggen we: afblijven, tenzij een specialist het voorschrijft.”
Volgens Karin hebben de meeste mensen extra melatonine überhaupt niet nodig. “Het idee dat je per se een middel moet nemen omdat je niet direct in slaap valt, klopt niet. Het is normaal om 20-30 minuten wakker te liggen. Slaap komt wanneer het komt. Beter is om te onderzoeken hoe je slapen weer vanzelfsprekend maakt als je er problemen mee ondervindt.”
Naast melatonine wordt er ook regelmatig gegrepen naar andere slaapmiddelen zoals magnesium, ashwagandha en valeriaan. Kunnen die wel helpen? Karin: “Er zijn veel claims, maar weinig sterke wetenschappelijke onderbouwing. Ashwagandha wordt door het RIVM zelfs afgeraden omdat het schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Van magnesium hoor je soms dat het helpt bij mensen met rusteloze benen, maar dat is geen garantie. En valeriaan kan rustgevend werken, maar in hoge doseringen geeft het ook klachten.” Ze wijst erop dat supplementen met valeriaan vaak ook melatonine bevatten. “Dan introduceer je toch weer een stof die je slaapritme kan verstoren.”
Er is nog een aantal andere slaapmiddelen die Karin afraadt. “Droomsap, ook wel sleep juice genoemd. In dit middel zit altijd een sterk antihistaminicum. Dat hoort niet thuis in een vrij verkrijgbaar slaapdrankje.” Ook CBD-olie wordt veel gebruikt, legt de somnoloog uit. “Ik hoor dat het ontspant.” Hoewel CBD THC-vrij hoort te zijn, kunnen THC-producten de slaapkwaliteit verstoren.
Karin wil ook twee grote misverstanden over slaap de wereld uit helpen. “Ten eerste de mythe van de heilige acht uur. Geen idee waar dat vandaan komt, maar dit idee blijft hardnekkig. Iedereen heeft een eigen slaapbehoefte; in Nederland is dat gemiddeld zeven uur per nacht – en dit verandert per levensfase.” En ten tweede dat je alleen goed geslapen hebt als je een hele nacht doorslaapt. “Wakker worden hoort er nu eenmaal bij. Aan één stuk doorslapen is zo goed als onmogelijk. Iedereen wordt in de nacht wel eens wakker, misschien niet volledig, maar genoeg om zich om te draaien of op de klok te kijken. Daarna gaan ze weer slapen. Dat is heel normaal.”
Veel mensen hebben de verwachting dat ze in bed stappen en binnen enkele minuten in dromenland zijn. Zo werkt het niet, legt Karin lachend uit. “Als je een hele dag aan staat, hebben je hersenen tijd nodig om af te schakelen. Dat duurt zo’n anderhalf uur. Het is dus logisch dat je in bed nog even wakker ligt. Je kunt niet van 100 naar 0 in een paar seconden.”
Dan nog even over een trend van de afgelopen jaren: slaaptrackers, bijvoorbeeld met een Apple Watch of Oura Ring. Karin is geen fan. “Ze kunnen handig zijn als dagboek, bijvoorbeeld om te zien hoe laat je gaat slapen en opstaat. Maar ze zijn niet zo nauwkeurig in het meten van je slaap als ze lijken. En het kan zelfs averechts werken. Als je slecht slaapt, merk je dat vaak aan hoe je je de volgende dag voelt. Als een app je dat dan ook nog eens vertelt, pas je je slaapgedrag er misschien op aan door eerder naar bed te gaan. En dan lig je wakker, wat in de app dan weer wordt gemarkeerd als een slechte nacht. Terwijl je misschien helemaal geen slaapprobleem hebt, je gaat misschien gewoon te vroeg naar bed – voordat je lichaam echt moe is.”
Nu is de grote vraag: wanneer is het nodig om professionele hulp in te schakelen om een slaapprobleem te verhelpen? “Als je slecht slaapt én er overdag last van hebt. Denk aan een kort lontje, concentratieproblemen of extreme vermoeidheid. Of als je veel snurkt, vaak stopt met ademhalen of wakker wordt met een droge mond: dan kan het slaapapneu zijn. Ga met deze klachten altijd eerst langs de huisarts, indien nodig kan die je doorverwijzen naar een specialist.”
Misschien slaap je gewoon niet geweldig, maar zou je het niet per se een slaapprobleem noemen. Hoe zorg je er dan voor dat je vanaf nu beter slaapt? Karin heeft een aantal tips. “Zorg voor voldoende daglicht overdag, en ’s nachts zoveel mogelijk donker. Stop anderhalf uur voor je gaat slapen met schermen. En houd je slaapkamer koel. Douche je graag voor het slapengaan, doe dit dan ruim vóór je bedtijd – zo’n anderhalf uur – zodat je lichaam kan afkoelen. Als je lichaam de aanmaak van melatonine start, daalt je lichaamstemperatuur iets. Ga je warm douchen, sporten of naar de sauna vlak voor bedtijd, dan verstoor je dit proces van slaperigheid.”
Uiteindelijk ben je zelf het beste medicijn om een slaapprobleem te verhelpen. “We zoeken vaak oplossingen in supplementen, maar de echte oplossing ligt bijna altijd in ritme en gedrag. Slapen is natuurlijk. Je hoeft het niet te forceren.”
Altijd bovenop de beste verhalen zitten? Download de LINDA.meiden app.
Dit is de reden dat je de eerste nacht in een vreemd bed altijd slecht slaapt
Misha is freelance online redacteur bij LINDA.meiden. Ze is geboren en getogen in Rotterdam, maar verhuisde acht jaar geleden naar Amsterdam. Ze heeft een haat-liefderelatie met haar roze iPhone, die ze regelmatig verruilt voor haar e-reader. Haar favoriete genre? Romance. Daardoor is ze hard op weg haar reading goal met 200 procent te behalen.
