Ontbijt als een keizer, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. Oftewel, met een goed ontbijt kun je de rest van de dag vooruit, is het idee. Maar is het ontbijt nou echt de belangrijkste maaltijd van de dag? En hoe eet je ’t ‘goed’?
LINDA. duikt erin voor je.
Laten we eerst de bekendste fabel ontkrachten: ontbijt is namelijk niet per se de allerbelangrijkste maaltijd van de dag. Zo, dat is gezegd. Wel adviseert Het Voedingscentrum om deze maaltijd niet over te slaan, omdat het zorgt voor een regelmatiger eetritme de rest van de dag. “Het ontbijt de allerbelangrijkste maaltijd noemen is te zwart-wit”, bevestigt Jaime Frias Amadori – voedingsdeskundige bij Frias Food Coaching. “Maar uiteraard heb je wél baat bij een goed ontbijt: hierdoor verspreid je je energie door de dag heen beter. Het verkleint ook de kans dat je later op de dag trek krijgt in grotere porties van andere maaltijden of ongezonde(re) snacks.”
Idealiter is het eerste wat je eet in de ochtend ook echt voedzaam. Maar in welke hoek moet je het zoeken? Het Voedingscentrum heeft tal van mogelijkheden voor je: start de dag bijvoorbeeld met melk of yoghurt met havermout, volkoren ontbijtgranen of gedroogd fruit en noten. De eiwitten zorgen namelijk voor een verzadigingsgevoel en de koolhydraten voor direct beschikbare energie.
Eet je toch liever een boterham ’s ochtends? Kies dan voor een broodbeleg met niet te veel suiker. Het Voedingscentrum adviseert margarine, pindakaas- of andere pasta zonder toegevoegde suikers. 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread kunnen ook, net als een eitje, avocado of plakjes tomaat, komkommer of banaan. “Het is niet nodig om te starten met jam, appelstroop of hagelslag”, aldus Frias Amadori. “Als je te veel suiker eet, trigger je jouw suikerbehoefte. Dat kan leiden tot extra zin in suikers die dag.”
Wil je wel graag ontbijten maar vind je de trek niet? De oorzaak van weinig trek ’s ochtends is vaak dat mensen wennen aan het feit dat het zwaartepunt van hun voeding láter op de dag ligt. Als je dat wilt leren verschuiven, adviseert Frias Amadori om na het avondeten de rest van de avond niet meer te eten, zodat je je dag start met een lege maag en meer natuurlijke trek. Geen zorgen: je hoeft niet gelijk een heel ontbijtbuffet voor jezelf klaar te maken. Begin de dag rustig met een bakje kwark met muesli en blauwe bessen of maak een shake met fruit, havermout en (plantaardige) melk. Dat krijg je wellicht wat makkelijker weg in de vroege ochtend.
Een perfect tijdstip om te ontbijten is er overigens niet. Het is vooral belangrijk dat je je grote eetmomenten – en daarmee je energie – goed over de dag verspreidt. Frias Amadori schetst een scenario: “Je zou bijvoorbeeld om acht uur kunnen ontbijten, dan om half een lunchen en om zes uur avondeten, maar deze tijden zijn niet heilig. Het draait er vooral om: wat voor dag heb ik voor de boeg en ga ik sporten? Zo kun je het best je eetmomenten over de dag indelen.”
Sport je graag ’s ochtends en vraag je je af hoe je dat met ontbijt combineert?Weet dan dat echt het beter is om van tevoren wél iets te eten: sporten op een lege maag kan de aanmaak van stresshormoon cortisol verhogen. Met niks eten voor inspanning sta je sowieso al 1-0 achter. Zorg dus dat je voor het sporten minimaal wat koolhydraten (zoals een banaan of dadels) naar binnen werkt en eet ook na het sporten binnen twee uur je ontbijt, om het spierherstel te bevorderen.
Mocht het nou écht niet lukken met het opzetten van een gezonde ontbijtroutine, dan kun je altijd advies vragen bij een diëtist. Maar de belangrijkste tip: “Ga niet in op wat veel fit-fluencers zeggen op Instagram”, aldus Frias Amadori. “Er wordt veel tegenstrijdige informatie gedeeld en er zijn gewoon veel soorten ontbijtjes voor veel soorten mensen. Je kunt dan beter te rade gaan bij een expert.”
“En bedenk voor jezelf: wat vind ik lekker en wat eet ik graag? Evalueer wat hierin zit en leg ze naast de ‘eisen’ voor een goed ontbijt: alles draait om balans.”
Eten tussen de vissen of uit het toilet: 7 x de raarste restaurants ter wereld
