In de sportschool kun je 99 procent van de apparaten en gewichten lekker links laten liggen. Op de loopband is er namelijk een perfecte training die niet alleen effectief is om je conditie te verbeteren, maar ook je billen en benen versterkt: de 12-3-30 work-out.
Haal alles uit je cardio: de '12-3-30 work-out' op de loopband is een zweetmagneet
Het enige wat je verder nodig hebt zijn goede schoenen, een sport-bh en een halfuur van je tijd.
12-3-30 work-out
Misschien zat-ie al eens in je TikTok algoritme: de zogeheten ’12-3-30 work-out’. Content creator Lauren Giraldo bedacht ‘m in 2019 en pakte miljoenen views toen ze beweerde dat simpelweg ‘omhoog lopen’ op een loopband haar hielp om ruim dertien kilo af te vallen. Deze work-out is populair vanwege de toegankelijkheid en effectiviteit: niet alleen TikTokkers prijzen ‘m aan, ook personal trainers.
Hoe werkt die methode precies? Simpel: je zet de loopband op een hellingsgraad van 12 procent. Dan loop je op een snelheid van 3 mijl, dus ongeveer 4,8 kilometer per uur. En dat doe je dan 30 minuten lang. Ga wel even op de zijkanten van de loopband staan als je hem omhoog zet, zo bespaar je jezelf een ongemakkelijke val. Ook lekker: je kunt prima een serie opzetten terwijl je loopt. Het kost dus totaal geen denkwerk, wél doorzettingsvermogen.
Met deze sportleggings wordt sporten misschien wél je nieuwe hobby
Beginnen
In het begin kan de training zwaar aanvoelen, zeker als je geen ervaren sporter bent. Veel mensen geven aan dat ze de eerste keren moeite hebben met de helling én dat die 30 minuten maar niet voorbij lijken te gaan. Gouden tip: hang een handdoek over de klok van de loopband, zodat je niet continu naar de tijd staart.
Je kan ook starten met een lagere hellingsgraad, bijvoorbeeld 7 of 8 procent, en langzaam opbouwen richting de volledige 12. Doe de work-out om te beginnen twee à drie keer per week. Merk je dat het steeds makkelijker gaat? Dan kun je vaker gaan – als je daar tijd voor (en zin in) hebt natuurlijk. Consistentie is key: als je resultaten wil zien, zit het effect hem in de herhaling.
Gitta sport op haar 76e de sterren van de hemel: 'Ik gá gewoon, ook als het regent'
Spieren
Met deze work-out train je vooral je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren. Als je consistent bent, leidt de 12-3-30 work-out tot sterkere en gedefinieerde spieren. Bij een wandeltraining op een loopband mét helling verbrand je meer calorieën dan zonder helling. Én in dat halfuur ga je enorm zweten. Ook is (helling)wandelen over het algemeen een oefening met een lagere impact vergeleken met joggen of hardlopen. Low-impact work-outs verlagen doorgaans het risico op blessures en zijn beter voor mensen met reeds bestaande gewrichtsproblemen, zoals knieproblemen en pijn.
Een risico van de 12-3-30 work-out is dat als je geen goede houding aanhoudt bij het lopen, je jouw onderrug en spieren (over-)belast. Zorg er daarom voor dat je rechtop loopt, je schouders ontspant en niet te ver voor- of achterover leunt. Het beste voor je houding is om de relingen van de loopband niet vast te houden, maar je armen met je mee te bewegen.
Dit bericht op Instagram bekijken
Pilates reteduur? Deze sporten hebben hetzelfde effect en zijn betaalbaar
