Dat ontbijten belangrijk is, weten we inmiddels wel. Maar wat moet je dan eten? En welk ontbijt voorkomt dat je een uur na je maaltijd al weer met een knorrende maag zit?
Wij vroegen het aan diëtist Ellen Lammers.
Broodje jam, avocado of kwark? Wat je wel en niet moet eten voor een voedzaam ontbijt
Ontbijten
Volgens Ellen speelt een voedzaam ontbijt een grotere rol dan veel mensen denken. “Een goed ontbijt helpt je bloedsuiker stabiel te houden door de dag heen en het helpt je brein en lichaam om op te starten. Ook zorgt het ervoor dat je later op de dag minder snel naar snacks grijpt.”
Koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten
“Een ideaal ontbijt bestaat uit langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten”, vertelt Ellen. “Langzame koolhydraten vind je vooral in volkorenproducten, zoals havermout en volkoren brood. Dat type koolhydraten wordt geleidelijk opgenomen door je lichaam, waardoor je langer verzadigd blijft. Snelle suikers zoals honing, frisdrank of vruchtensap, zorgen daarentegen voor sugarrushes, met als gevolg energiedips later op de dag.”
Naast koolhydraten zijn ook eiwitten erg belangrijk, die dragen namelijk bij aan een langer durend vol gevoel. “Denk hierbij aan yoghurt, kwark, eieren of noten. Gezonde vetten maken het geheel compleet, die zitten in bijvoorbeeld avocado’s, zaden en noten. Deze versterken dat gevoel van langdurig vol zitten nog extra.”
Broodje hagelslag
Sommige ontbijtkeuzes lijken gezonder dan zijn ze zijn. “Veel ontbijtgranen bevatten ontzettend veel suiker, dat zien mensen vaak over ’t hoofd. Ook jam klinkt voor velen onschuldig, maar bestaat voornamelijk uit koolhydraten zonder de benodigde eiwitten en vetten die voor verzadiging zorgen. Een broodje hagelslag is zo’n zelfde voorbeeld: doordat het bomvol snelle suikers zit, ontstaat er een sugarrush aan het begin van de dag waardoor later op de dag je bloedsuiker gaat schommelen.”
Als je die boterham met hagelslag toch niet kan weerstaan – guess we’re all guilty – kies dan het liefst wél voor een volkoren boterham. “Wit brood is niet alleen ongezonder, maar je zit er ook minder lang vol van.”
Ook sinaasappelsap kun je volgens Ellen beter overslaan. “Het vruchtvlees van de sinaasappel blijft bij het persen achter in de zeef, waardoor de vezels die je verzadigen en je darmen ondersteunen wegvallen en je dus eigenlijk alleen maar suikerwater drinkt.”
Gemiste kans
“Het loont om je ochtend te beginnen met een goed ontbijt”, vertelt Ellen. “Het is vooral een gemiste kans als je iets kiest waar je snel weer honger van krijgt. Uiteindelijk komt het neer op bewuste keuzes maken: kies voor producten met vezels, eiwitten en gezonde vetten en sla je ontbijt liever niet over. Mensen die de grootste maaltijd van de dag in de ochtend eten, kunnen hun gewicht veel beter onder controle houden.”
Waarom een glutenvrij dieet (zonder aandoening) niet altijd de gezondere keuze is
