De kans is groot dat je dit leest terwijl je achter je bureau zit. Misschien iets onderuitgezakt, met je benen over elkaar – of misschien juist helemaal rechtop, omdat je jezelf eraan herinnerde dat dat beter is. Hoe dan ook: wie lang moet zitten, kan dat vroeg of laat merken aan nek- of rugpijn.
5 tips van een fysiotherapeut voor minder nek- en rugklachten als je (lang) zit voor je werk
Daarom vroegen we fysiotherapeut Aaron Koster om praktische tips. Want met een paar simpele aanpassingen kun je die klachten voorblijven – zonder je hele werkdag kaarsrecht op je bureaustoel te zitten.
1. Het valt of staat met je houding
De beste zithouding? Die bestaat, zegt Koster, maar je hoeft ‘m niet de hele dag vast te houden. “Je rug licht hol, voeten plat op de grond, knieën in een hoek van 90 graden en schouders ontspannen – dat is je basis. Maar het belangrijkste: wissel regelmatig van houding.” Zelfs onderuitgezakt zitten mag af en toe – zolang je daarna maar weer rechtop gaat zitten.
2. Sta elk half uur even op
Echt waar: om het halfuur even opstaan maakt al verschil, volgens Koster. “Dat hoeft geen wandeling van vijf minuten te zijn. Eén minuut stretchen, even je benen losgooien of een paar squats doen is al genoeg.” Extra tip: combineer het met een telefoontje of koffiemoment – dan voelt het niet als een onderbreking, maar gewoon als onderdeel van je dag.
3. Richt je werkplek goed in
Beeldscherm op ooghoogte, voeten plat op de grond, en een stoel die je onderrug ondersteunt – dat zijn de belangrijkste punten om rekening mee te houden als je lang moet zitten en daar geen nek- of rugpijn aan over wil houden. Je hebt dus niet per se dure gadgets nodig: “Een simpel kussen in je onderrug kan al helpen.”
4. Mini-oefeningen achter je bureau
Ook zonder op te staan kun je al iets goeds doen voor je lijf. Koster tipt mini-oefeningen die je zittend kunt doen (en die je collega’s waarschijnlijk niet eens door hebben). Rol je schouders zo nu en dan los, rek je armen eens boven je hoofd uit, kantel je bekken wat vaker, trek je tenen soms naar je toe of til je knieën één voor één op. Doe dit af en toe, zelfs tussen het typen door, daar gaan je spieren je dankbaar voor zijn.
5. Sporten helpt, maar lost niet alles op
Even naar de sportschool na werk? Goed bezig. Maar volgens Koster is dat niet genoeg als je overdag acht uur achter elkaar zit. “Lang zitten vertraagt je bloedsomloop, verkort spieren en zet je lijf letterlijk op slot. Bewegen gedurende de dag is minstens zo belangrijk als die workout ’s avonds.”
Wanneer breng je een bezoek aan de fysio?
Een beetje stijf zijn we allemaal weleens. Maar blijft het zeuren of wordt het erger? Dan is het tijd om er iets mee te doen. Volgens Koster kun je dan het beste letten op signalen als pijn onderin je rug die niet wegtrekt, stijfheid bij opstaan, uitstraling naar je billen of benen, een rug die constant moe voelt en tintelingen of krachtverlies.
Twijfel je? Beter even laten checken. Zoals Koster zegt: “Als je lang moet zitten voor je werk en je krijgt nek- of rugpijn is dat helemaal niks geks. Maar gaat het na twee, drie weken nog niet over? Blijf niet lopen met de klachten. Ga dan gewoon even langs een fysiotherapeut.”
Dít is waarom we allemaal ineens een marathon willen rennen volgens een sportpsycholoog
