Wandelen is heerlijk en gezond – dat is algemeen bekend. Maar er bestaat een simpele techniek uit Japan die je wandeling ineens een stuk effectiever maakt. Zonder extra kilometers, zonder sportkleding, maar mét grote voordelen voor je conditie en mentale gezondheid.
Het enige wat je nodig hebt? Een paar minuten, een beetje structuur en deze verrassende aanpak.
De 3-3 wandelmethode werd ontwikkeld door Japanse wetenschappers aan de Shinshu Universiteit. De naam verwijst naar het ritme: drie minuten stevig wandelen, gevolgd door drie minuten rustig wandelen. Deze cyclus herhaal je vijf keer. Je bent in totaal dus zo’n 30 minuten bezig, ongeveer net zo lang als een normale wandeling, maar wel met véél meer effect.
In een onderzoek van de Shinshu Universiteit uit 2007 blijkt dat deze manier van wandelen effectiever is dan gewoon stevig doorstappen. De deelnemers die volgens de 3-3 methode trainden, zagen onder andere een betere conditie, meer beenspierkracht en een lagere bloeddruk. En dat zonder hardlopen of ingewikkelde oefeningen. Het is simpel, maar krachtig.
Beginnen met hardlopen: dit is de tip die je op weg helpt
De kracht van Japans wandelen zit in de afwisseling tussen inspanning en herstel – het basisprincipe van intervaltraining. Je hartslag gaat omhoog tijdens het snelle stuk en herstelt weer tijdens het rustige deel. Hierdoor train je je hart, longen en spieren zonder dat het zwaar aanvoelt.
Japans wandelen is heel toegankelijk. Je hebt geen sportervaring nodig en je kunt het doen op je eigen tempo. De methode is ideaal voor mensen die herstellen van een blessure, voor ouderen die aan hun mobiliteit willen werken of voor iedereen die gewoon een effectievere manier van wandelen zoekt.
Mentaal kan deze manier van wandelen ook helpen: de afwisseling houdt je alert, waardoor je minder snel afdwaalt in gedachten of je verveelt. Het maakt een gewone wandeling net wat actiever en bewuster.
Begin rustig met één of twee keer per week, en bouw dat op naar vier keer als je merkt dat het goed gaat. Alles wat je nodig hebt is een timer of stopwatch en een comfortabel paar schoenen.
Voor wie al sport kan deze methode een fijne aanvulling zijn: als actieve rustdag of extra cardio. Maar ook als op zichzelf staande routine biedt Japans wandelen veel voordelen. Een kleine aanpassing aan je dagelijkse wandeling – met grote impact op je gezondheid.
Het beste van LINDA. direct in je mail? Meld je aan voor onze nieuwsbrief.
Waar komen die 10.000 stappen per dag vandaan? Wij zochten het uit
